Kokie papildai yra būtini sportuojant?

Kokie papildai reikalingi sportininkams?

Sportuojantis organizmas reikalauja ne tik subalansuotos mitybos, bet ir papildų, kad būtų užtikrintas tinkamas raumenų atstatymas, energijos lygis ir bendra sveikata.

• Baltymai yra pagrindinis raumenų atstatymo ir auginimo šaltinis. Jie padeda atkurti raumenų skaidulas po treniruotės ir skatina raumenų augimą. Dažniausiai sportininkai vartoja baltymų papildus, tokius kaip baltymų milteliai ar kokteiliai. Prie baltymų svarbu išskirti kolageną, kuris ypatingai svarbus norint sustiprinti kaulus, sąnarius, raiščius. Tai yra ypatingai svarbu sportuojant, ypač siekiant išvengti stipresnių traumų.
• Angliavandeniai yra svarbus energijos šaltinis, kuris reikalingas intensyvaus fizinio krūvio metu. Jie padeda atkurti glikogeno atsargas organizme, taip užtikrindami pakankamą energijos lygį treniruotės metu.
• Kreatinas yra natūraliai randamas organizme, tačiau jį galima vartoti kaip papildą siekiant padidinti fizinę ištvermę. Kreatinas padeda greičiau atstatyti ATP (adenozino-trifosfato) lygį raumenyse, kuris yra pagrindinis energijos šaltinis intensyviai treniruojantis.
• Omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti sumažinti uždegimą ir skausmą po treniruotės. Be to, jos svarbios sveikai širdžiai ir smegenims.
• Vitaminai ir mineralai, tokie kaip magnis, kalcis, geležis ir vitaminas D, yra svarbūs tinkamai organizmo veiklai ir raumenų funkcijai. Trūkstant šių medžiagų, organizme gali sumažėti energijos lygis ir suprastėti raumenų atstatymo procesas.

Kokius papildus reikėtų gerti sportuojančioms moterims, vyrams ir vaikams?

Kadangi sportu ir fizine veikla gali užsiimti įvairūs žmonės, pagal lytį ir amžių skiriasi ir papildų poreikiai.

• Sportuojančioms moterims gali būti naudingi tokie papildai kaip kalcis ir geležis, ypač jei jos turi mažą šių medžiagų kiekį organizme dėl menstruacinio ciklo ar kitų priežasčių. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į baltymų kiekį, kadangi jie yra būtini raumenų atstatymui ir auginimui.
• Sportuojantiems vyrams taip pat svarbu gauti pakankamai baltymų ir angliavandenių, tačiau papildomai gali būti naudingas kreatinas, padedantis padidinti jėgą ir ištvermę.
• Vaikams svarbu užtikrinti tinkamą mitybą ir pakankamą skysčių kiekį. Papildų vartojimas vaikams turėtų būti derinamas su gydytojo patarimu, nes jų organizmas skiriasi nuo suaugusiųjų. Vaikams galima išskirti kalcio ir vitamino D poreikį, nes šie mineralai yra būtini stipriems kaulams ir jų augimui.

Maisto produktai sportuojantiems

Sportininkai ar aktyvia fizine veikla užsiimantys žmonės turėtų ypatingai rūpintis savo mityba, nes sporto metu organizmas patiria didesnį krūvį, tad svarbu užtikrinti, jog būtų gaunami visi būtini vitaminai, mineralai, baltymai, angliavandeniai ir sveiki riebalai kūno atsistatymui. Žemiau pateikiame maisto produktų sąrašą, kuriuose sportuojantiems galima rasti reikiamų maistinių medžiagų.

Baltymai

• Mėsa: vištiena, kalakutiena, jautiena, kiauliena.
• Žuvis: lašiša, tunas, menkė, šprotai, t.y., riebesnės žuvys.
• Kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis ir juos paprasta skaniai paruošti.
• Pieno produktai: grietinėlė, jogurtas, varškė, sūris.
• Sojos produktai: tofu, sojos pienas.

Angliavandeniai

• Viso grūdo produktai: pilno grūdo duona, ryžiai, košės, makaronai.
• Daržovės: būtent tamsiai žalios ir oranžinės daržovės, pavyzdžiui, brokoliai, morkos, salierai.
• Vaisiai: obuoliai, bananai, apelsinai, braškės.

Sveiki riebalai

• Riešutai ir sėklos: migdolai, graikiniai riešutai, sėlenos, linų sėklos.
• Riebiosios žuvys: lašiša, menkė, šprotai.
• Avokadai yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis.

Vitaminai ir mineralai

• Žaliosios ir lapinės daržovės: špinatai, kopūstai, petražolės.
• Citrusiniai vaisiai: apelsinai, greipfrutai, citrinos, mandarinai.
• Riebiosios žuvys yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
• Pieno produktai suteikia kalcio ir vitamino D.
• Mėsa ir kiaušiniai suteikia geležies ir kitų svarbių mineralų.

Skaiduliniai maisto produktai

• Lęšiai ir pupelės yra geras skaidulų šaltinis ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą.
• Pilno grūdo produktai: makaronai, ryžiai, avižos. Svarbu rinktis pilno grūdo variantus.
• Daržovės ir vaisiai yra geri skaidulinio maisto šaltiniai, ypač jei valgomi su lupenomis.

Vanduo

Vanduo yra geriausias ir paprasčiausias būdas organizmui pasisavinti skysčius. Jis yra ne tik pagrindinė organizmo sudedamoji dalis, bet ir svarbiausias komponentas, kuris padeda išlaikyti stabilią kūno temperatūrą, šalina toksinus iš organizmo ir suteikia reikalingą hidrataciją.

Renkantis maisto produktus svarbu išlaikyti subalansuotą mitybą, nepamirštant pasirūpinti įvairiais mineralais ir vitaminais. Taip pat verta prisiminti, kad valgymo laikas gali turėti įtakos jūsų fiziniam pasiruošimui ir organizmo atsistatymui po treniruočių. Prieš pradedant naują mitybos planą ar papildų vartojimą, svarbu pasitarti su sveikatos ar mitybos specialistu, kad būtų užtikrintas tinkamas maistinių medžiagų suvartojimas ir sveikatos būklės gerinimas.

Saugus maisto papildų vartojimas

Norint užtikrinti, kad jūsų organizmas gautų papildomų maistinių medžiagų be jokios rizikos sveikatai, saugus maisto papildų vartojimas yra labai svarbus.

Konsultuokitės su sveikatos specialistu

Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, ypač jei turite sveikatos problemų ar vartojate kitus vaistus, svarbu pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu. Jie padės jums pasirinkti tinkamus papildus, atsižvelgiant į jūsų individualius poreikius ir sveikatos būklę.

Laikykitės rekomenduojamų dozių

Niekada nevartokite papildų ar vitaminų didesnėmis dozėmis negu nurodė specialistas ar rekomenduojama ant produkto etiketės. Per didelės dozės gali sukelti nepageidaujamus šalutinius poveikius, kurie gali būti net pavojingi sveikatai.

Rinkitės patikimus produktus

Norint užtikrinti, kad vartojate kokybiškus papildus ir vitaminus, reikėtų rinktis patikimas prekes iš gerai žinomų gamintojų ir tiekėjų. Turėtumėte rinktis papildus iš kelių variantų, atidžiai perskaitykite jų sudėtį, atsiliepimus ir panašiai. Tai padės sumažinti riziką įsigyti netinkamą ar netgi pavojingą produktą.

Atkreipkite dėmesį į laikymo sąlygas

Maisto papildus ir vitaminus laikykite sausoje vietoje, atokiai nuo drėgmės ir šviesos. Netinkamas papildų ir vitaminų saugojimas gali lemti veikliųjų medžiagų praradimą, tad produktai gali tapti neveiksmingi.

Perskaitykite gamintojo informaciją

Būtinai perskaitykite gamintojo suteiktą informaciją, susijusią su produkto sudėtimi, naudojimo instrukcijomis ir galimais šalutiniais poveikiais. Turite būti informuoti apie tai, ką vartojate.

Stebėkite savo organizmo reakciją

Jei pastebite bet kokius nepageidaujamus šalutinius poveikius, nutraukite papildų vartojimą ir pasitarkite su savo gydytoju dėl tolimesnių veiksmų. Galite susidurti su įvairiomis alerginėmis reakcijomis, virškinimo problemomis ar kitomis nemaloniomis organizmo būsenomis. Prieš pradedant vartoti visiškai naujus maisto papildus, galite juos taip pat testuoti mažesnėmis dozėmis, stebėdami, ar jūsų organizmas juos tinkamai įsisavina.

Neužmirškite apie sveiką mitybą

Maisto papildai neturėtų pakeisti jūsų kasdienės mitybos. Pagrindinis jūsų mikroelementų ir vitaminų šaltinis turėtų būti pilnavertis ir subalansuotas maistas, o papildai turėtų būti tik priedas, kuris padeda organizmui įsisavinti trūkstamas medžiagas.

Sportuojant sunaudojama daug energijos, tad kūnui reikia tinkamų medžiagų atsistatyti ir palaikyti normalią veiklą. Norint pasiekti savo sportinius tikslus ir išlaikyti gerą sveikatą, būtina subalansuoti mitybą ir vartoti kokybiškus papildus. Rūpestingas požiūris į savo kūną, derinant fizinę veiklą, mitybą ir tinkamų papildų vartojimą, padės jaustis gerai savo kūne ir pasiekti norimus sportinius rezultatus.