- Pradžia
- Mokslo laboratorija
- Geriausi vitaminai moterims: ko ieškoti ant pakuotės?
Kiekviena savimi besirūpinanti moteris žino, koks svarbus jos išvaizdai ir sveikatai yra pakankamas būtiniausių medžiagų kiekis. Todėl, net ir egzistuojant didelei vitaminų moterims pasiūlai, išsirinkti labiausiai dėmesio vertą kompleksą nėra taip paprasta, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Geri vitaminai moterims susideda iš daugybės svarbių komponentų, kurie turi įtakos skirtingoms organizmo funkcijoms ir savijautai. Tačiau, prieš nusprendžiant, kokios rūšies vitaminus įsigyti, reikėtų gerai įvertinti ne tik papilduose esančių vitaminų įvairovę, bet ir individualius savo organizmo poreikius.
Būtent todėl šiame straipsnyje nusprendėme apžvelgti pagrindines naudingas medžiagas, reikalingas subrendusios moters organizmui bei pagrindinius simptomus, signalizuojančius apie šių medžiagų trūkumą.
Nesunku suprasti, jog tam, kad galėtume jaustis iš tiesų gerai, savo organizmą būtiniausiomis medžiagomis privalome aprūpinti visapusiškai ir nuolat. Nors pagrindiniai, natūralūs vitaminai moterims dažniausiai gaunami su maistu, norint užtikrinti pakankamą jų kiekį ne visada pakanka tik sveikai maitintis. Konkrečių vitaminų poreikis gali skirtis – išaugti arba sumažėti – priklausomai nuo moters amžiaus, fizinės formos ar net nėštumo. Taigi, nors idealiu atveju visų vitaminų moteris turėtų gauti su maistu, tai praktikoje labiau galima laikyti išimtimi nei pasitvirtinusia taisykle. Tam įtakos turi tiek individualus kiekvieno organizmo gebėjimas įsisavinti maisto medžiagas, tiek mitybos įpročiai.
Dėl šios priežasties toliau nusprendėme apžvelgti pagrindinius, gerai moters sveikatai ir savijautai būtinus elementus, aptarti, kaip atpažinti šių elementų trūkumą savo organizme bei, kokiuose maisto produktuose jų ieškoti.
Vienu svarbiausių elementų gerai moters sveikatai bei savijautai galime laikyti geležį, kuri padeda išnešioti deguonį po visą žmogaus organizmą. Ši medžiaga taip pat prisideda prie eritrocitų – raudonųjų kraujo kūnelių gamybos, palaiko imuninę sistemą bei yra svarbi kognityvinės moters raidos procesuose. Bene dažniausiai geležies trūkumas pasireiškia menstruacijų laikotarpiu, nėštumo laikotarpiu, tais atvejais kai daug sportuojama ar vengiama vartoti mėsos produktus. Ženkliai sumažėjus geležies kiekiui organizme, jame pagaminama mažiau eritrocitų, o tai gali sukelti anemiją (mažakraujystę), atsirasti nuovargis, dusulys ir net nusilpti imunitetas.
Pagrindiniais geležies šaltiniais laikomos tamsiai žalios lapinės daržovės, liesa, raudona mėsa, vištiena, kalakutiena, žuvis, grūdai, pupelės bei neskaidyti grūdai. Specialistų teigimu, itin teigiamą įtaką geležies įsisavinimui daro kartu vartojamas vitaminas C arba juo praturtinti produktai. Skaičiuojama, jog vidutinė geležies dienos norma subrendusiai moteriai turėtų siekti 18 mg. Besilaukiančioms moterims šią normą reikėtų padidinti iki 27 mg, o maitinančioms krūtimi – sumažinti iki 9 mg. Tiesa, kad ir koks svarbus elementas geležis būtų jūsų organizmui, itin svarbu jo neperdozuoti. Per didelis geležies kiekis gali sukelti vėmimą, pilvo skausmus ar kitus negalavimus.
Gerai žinoma, kokią reikšmę kalcio papildai turi kaulams ir dantims, ypač tuo metu, kai įžengusioms į trečią dešimtį moterims kaulai pradeda retėti. Didelę reikšmę šis elementas turi ir raumenų funkcijoms, todėl reikiamą jo kiekį užtikrinti subrendusios moters organizme yra ypač svarbu. Kalcio trūkumas, dar vadinamas hipokalcemija, daugiausia pasireiškia prieskydinių liaukų disfunkcija, kuri diagnozuojama kraujo tyrimais, parodančiais sumažėjusį kalcio kiekį. Šio makroelemento trūkumas taip pat gali sukelti visą puokštę kitokių, ne mažiau ryškių simptomų, tokių kaip didelis nuovargis, išsausėjusi, pleiskanojanti oda, prasta plaukų ir dantų būklė. Kalcio deficitas pažeidžia nervinių impulsų laidumo raumenyse, todėl naktimis gali pradėti kamuoti mėšlungis, tirpti galūnės arba kamuoti tinimo pojūtis. Ilgalaikis mineralo stygius galiausiai atsiliepia osteoporoze, o kartais net ir didesne kaulų lūžių tikimybe. Kalcis taip pat tiesiog būtinas normaliai širdies raumens funkcijai: kai jo trūksta, raumuo nebesusitraukinėja taip, kaip turėtų, taigi ilgainiui vystosi širdies nepakankamumas.
Vis dėlto kalcio trūkumo simptomai – ne visada tokie akivaizdūs kaip norėtųsi. Kartais tai pasireiškia miego sutrikimais, pavyzdžiui, nemiga arba nepakankamu poilsiu, kai nepasiekiama gilaus miego fazė, lemianti ir nevisavertį miegą. Vienu simptomų gali būti ir atsiradęs antsvoris, kai svorio nepavyksta numesti net sveikai maitinantis ir sportuojant. Parestezija – nesamų dirgiklių tariamasis jutimas – centrinės nervų sistemos veiklos sutrikimas, kai oda tirpsta, niežti, dega, šąla, dilgčioja, lyg po ją bėgiotų skruzdėlės. Kalcis susijęs praktiškai su visais organizmo veiklos ciklais.
Norintiems savo organizmą papildyti didesniu kiekiu kalcio rekomenduojama ne tik papildomai vartoti papildus, bet ir stengtis valgyti daugiau kalakutienos, įvairių tipų sūrių. Bene pagrindiniu kalcio šaltiniu galime įvardinti įvairių tipų pieno produktus, tokius kaip pats pienas ar jogurtas. Kalcio galima rasti ir žaliose lapinėse daržovėse, tokiose kaip brokoliai ar lapiniai kopūstai. Rekomenduojama šio papildo dienos norma – 1 000 mg per dieną.
Magnis moters organizme yra tiesiogiai atsakingas už raumenų ir nervų funkcijas, jis taip pat palaiko tolygų širdies ritmą, sveiką moters imuninę sistemą, reguliuoja į cukraus lygį kraujyje bei padeda palaikyti normalų kraujospūdį. Bene didžiausia problema, susijusi su magniu, yra tai, jog diagnozuoti šios medžiagos trūkumą – itin sunku, o magnio deficitą organizme galima laikyti gana pavojingu reiškiniu. Magnio trūkumo simptomai paprastai būna nespecifiniai, pavyzdžiui, apetito praradimas, pykinimas, nuolat kamuojantis nuovargis, silpnumas, raumenų spazmai ir mėšlungis. Šio preparato trūkumas neretai pasireiškia chroniniu arba staigiu vėmimu, diarėja, o kartais net ir migrena.
Magnis, kaip ir kiti vitaminai moterims, gali būti gaunamas su maistu. Pagrindiniai magnio šaltiniai yra kai kurios pupelių rūšys, riešutai, sėklos, neskaldyti grūdai. Nors vidutine dienos norma moterims iki 30 metų laikoma 310 mg magnio per dieną, nėštumo atveju šią normą būtina padidinti iki 350 mg. Moterims, vyresnėms nei 31 metai, rekomenduojama dienos norma – 320 mg per dieną (360 mg nėštumo atveju).
Akims, odai ir imuninei sistemai reikalingas vitaminas A, yra tiesiog būtinas tinkamam daugelio organų funkcionavimui. Mokslininkų teigimu, jis ne tik mažina kai kurių vėžio riziką, gerina imuninę sistemą bet ir yra būtinas daugeliui kitų, iš pirmo žvilgsnio mažau svarbių organizmo funkcijų.
Norinčioms savo kasdienį racioną papildyti didesniu kiekiu vitamino A, reikėtų valgyti daugiau lapinių daržovių, oranžinių bei geltonos spalvos daržovių (ypač saldžių bulvių ir morkų), pomidorų, vaisių, pieno produktų, kepenų, žuvies. Multivitaminai moterims dažniausiai savo sudėtyje turi pakankamą vitamino A dienos normą, tačiau norint ją atstatyti savo organizme, kurį laiką nevertėtų atsisakyti ir papildų.
Rekomenduojama A vitamino dienos norma – 770 mg, tačiau vitamino būtina vartoti daugiau (1300 mg) tais atvejais, kai moteris laukiasi arba maitina naujagimius.
Gerai žinomas, svarbus maisto papildas ypač reikalingas riebalų rūgščių ir cukraus kraujyje apykaitai, taip pat padeda įsisavinti amino rūgštis ir angliavandenius. Esant šios medžiagos trūkumui žmogaus organizme pradeda slinkti plaukai, nagai tampa trapūs neretai atsiranda ir pleiskanojantis, raudonas veido bėrimas. Itin dažnais atvejais medikai skiria biotino papildų, siekdami sušvelninti išsėtinės sklerozės simptomus, sumažinti diabeto žalą nervams, paskatinti vaisiaus augimą nėštumo metu.
Jei savo organizmą biotinu norite papildyti skubiai, į savo mitybos racioną vertėtų įtraukti žiedinius kopūstus, kepenis, saldžias bulvės. Rekomenduojama šio elemento norma moteriai per dieną – 30 mg biotino per dieną. Maitinančioms krūtimi dienos norma turėtų siekti – 35 mg.
Folio rūgštis moterims, dar kitaip vadinama vitaminu B9, yra ypač būtina medžiaga peržengus 30 metų ribą. Ši rūgštis ne tik padeda palaikyti normalią kraujotaką, normalią amino rūgščių sintezę, bet ir atlieka tam tikrą funkciją ląstelių dalijimosi procese. Ji taip pat laikoma ypač svarbia jau besilaukiančioms moterims arba toms, kurios nori pastoti, nes tokiu būdu nuo nėštumo pradžios vaisius yra apsaugomas nuo įvairių raidos ydų, ypač nuo stuburo ligų ir anencefalijos Įrodyta, kad moteriai reguliariai vartojant B9 sumažėja ir rizika, jog vaisius gims per mažo svorio.
Tiesa, mūsų maiste folio rūgšties dažniausiai yra per mažai. Dalis minėtų produktų yra vartojami virti, kepti, o esant aukštai temperatūrai folio rūgštis suyra. Folio rūgštis organizme suyra daug greičiau ir tuo atveju, kai moteris rūko, vartoja alkoholio ar vaistų nuo epilepsijos. Folio rūgšties šaltiniai: kepenėlės, mielės, kiaušinių tryniai, pienas, sėlenos, avižų dribsniai, skaldytų grūdų duona, burokėliai, žalialapės daržovės (špinatai, brokoliai, petražolės, žiediniai bei briuseliniai kopūstai, salotų lapai).
Verta akcentuoti tai, jog šio tipo vitaminai dalyvauja svarbiose fiziologinėse organizmo funkcijose: stiprina imunitetą, apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų, greitina smulkių odos pažeidimų gijimą, padeda sušvelninti aknės paliktas žymes bei padeda organizmui pasisavinti geležį. Itin svarbus vitamino poveikis yra ir tai, jog šis stimuliuoja kolageno sintezę, kuri būtina ne tik subrendusiai moters odai, bet ir sąnariams bei kremzlių audiniams, bendram sąnarių funkcionalumui.
Vitaminas E gana dažnai vadinamas grožio vitaminu, nes jis puikiai prasiskverbia pro odą, ją intensyviai drėkina, rūpinasi odos stangrumu bei apsaugo nuo senėjimo. Vitaminas E dar žinomas, kaip veiksmingas, riebalus deginantis antioksidantas, apsaugantis vidaus organų sieneles nuo sužalojimų bei padedantis reguliuoti vitamino C kiekį moters organizme.
Dar viena, ne mažesnę svarbą sveikatai ir savijautai turinti vitaminų grupė – B grupės vitaminai. Jie palaiko nervų sistemą, medžiagų apykaitą, raumenų tonusą, atmintį, B6 ir B12 padeda paversti maistą energija bei yra ypač reikalingi odai, plaukams ir akims. B vitaminų trūkumas gali sukelti itin sunkių simptomų, tokių kaip anemija, tačiau dažniausiai pasireiškia didesniu nuovargiu, apetito netekimu, pilvo skausmais, depresiją, rankų ir kojų tirpimu, dilgčiojimu, raumenų spazmais, plaukų slinkimu ar odos bėrimais.
Norintiems savo organizmą papildyti didesniu kiekiu B vitaminų, rekomenduojama į savo mitybos racioną įtraukti daugiau žuvies, paukštienos, raudonos mėsos, kiaušinių, pieno produktų, puikus B grupės vitaminų šaltinis yra ir žalios lapinės daržovės, ankštiniai augalai bei kai kurios duonos rūšys. Moterims iki 50 metų amžiaus vitamino B6 rekomenduojama kasdien suvartoti po 1,3 mg, nuo 51 metų – po 1,5 mg.
Moterims sulaukus 40-ties metų ir daugiau, ypač keičiasi jų mitybos poreikiai, nes šiame etape organizmas ruošiasi menopauzei. Todėl vienas pirmųjų papildų, pradedamų reguliariai vartoti šiame amžiuje, turėtų būti žuvų taukai, savo sudėtyje turintys nepakeičiamųjų omega-3 riebalų rūgščių. Šios rūgštys taip pat laikomos itin naudingomis gerai širdies ir smegenų būklei, svarbios imunitetui bei sąnariams. Perkant žuvų taukus, dėmesį rekomenduojama atkreipti į jų etiketę. Ieškant kokybiškų papildų, visų pirma, būtina įvertinti vienoje dozėje esančių omega-3 riebalų rūgščių DHR ir EPR kiekius. Rekomenduojama rinktis geriau žinomų, labiau patikimų gamintojų produktus, nes tokiu būdu galėsite būti labiau garantuotos dėl šių produktų kokybės.
Kalbant apie tai, kokie vitaminai moterims virs 40 tampa dar svarbesni, būtina įvardinti B grupės vitaminus. Ši grupė dalyvauja daugelyje skirtingų ląstelės metabolizmo reakcijų, įskaitant tas, kurios lemia nervinio impulso perdavimą. Vitaminai B2, B6, B12 padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą, taip pat padeda mažinti nuovargį, kuris dėl organizme vykstančių procesų taip pat tampa būdingas šiame gyvenimo tarpsnyje.
Ne paslaptis, jog 50 metų sulaukusių moterų gyvenime vykstanti menopauzė turi daug įtakos sveikatai ir savijautai. Šiuo periodu ypač svarbiais tampa vitaminas D ir kalcis, padedantys palaikyti normalią medžiagų ir energijos apykaitą, subalansuojantys nervinius impulsus bei padedantys užtikrinti tinkamą kaulų ir dantų būklę. Svarstant, kokie vitaminai moterims virs 50 yra ypač svarbūs, verta paminėti ciberžolę, slopinančią įvairius uždegimus ir padedančią nuo tokių ligų kaip osteoartritas ir reumatoidinis artritas. Vitaminas D šiuo gyvenimo tarpsniu padeda palaikyti normalų kalcio ir fosforo įsisavinimą, kaip ir normalią kalcio koncentraciją kraujyje. Menopauzės laikotarpiu siekiant palengvinti kamuojančius simptomus dažnai naudojama ir kekinė juodžolė.
Universalių, įvairiomis svarbiomis medžiagomis praturtintų papildų ieškančioms moterims rekomenduojame rinktis net 30 skirtingų naudingų medžiagų sudėtyje turintį preparatą – multivitaminus moterims. Jie taps puikiu pasirinkimu ieškančioms būdų palaikyti visapusiškai gerą savijautą ir išvaizdą bet kuriame gyvenimo etape.
Šie maisto papildai moterims pasižymi net 13 vitaminų, 9 mineralais, 6 augaliniai ekstraktais, kofermentu Q10 bei nemažai kitų naudingų elementų. Nors papildai moterims dažniausiai laikomi riboto efektyvumo preparatais dėl juose esančių medžiagų polinkio blokuoti viena kitos veiklą, Sapiens pavyko išspręsti šią problemą papildus suskirstant į vartojamus ryte ir vakare. Todėl rytui skirtame papildų komplekse rasite platų vitaminų ir natūralių ekstraktų spektrą: vitaminus C, B6 ir B12, kurie padės palaikyti geresnę nervų bei visos bendros imuninės sistemos veiklą. Ryte vartoti skirti vitaminai moterims praturtinti ir ginkmedžio, ženšenio bei česnako ekstraktus, mėlynių uogų ekstraktu bei efektyviai nuovargį mažinančiu niacinu.
Vakarui skirtų papildų moterims kompleksas pasižymi dar didesniu vitaminų kiekiu, geriau įsisavinamų nakties metu. Jo sudėtyje rasite vitaminus K ir D, padedančius stiprinti kaulų struktūrą bei apsaugančius ląsteles nuo pažeidimo oksidacijos proceso metu. Ne ką mažiau moterims svarbus ir vitaminas E bei cinkas, svarbus normaliam vaisingumui ir reprodukcijai bei normaliai regos organų veiklai, todėl Sapiens papilduose jo pakankama norma – taip pat garantuota. Šie multivitaminai moterims taip pat pasižymi dideliu kiekiu svarbių mineralų – magnio (kūno raumenų veiklą bei širdies darbui) ir seleno. Normalią moters odos būklę padeda palaikyti jodas, o papilduose esantis varis užtikrina normalią plaukų pigmentaciją.
Siekiant, kad visas komplekse esančias naudingas medžiagas organizmas įsisavintų kuo efektyviau, patartina papildus vartoti reguliariai. Rytui skirtus vitaminus rekomenduojama gerti prieš pirmąjį dienos valgį, užgeriant juos stikline vandens. Vakarui skirtus papildus reikėtų vartoti po vakarienės.
