- Pradžia
- Mokslo laboratorija
- Vitaminas B: kodėl juo būtina papildyti savo mitybą?
Tikriausiai ne vienas iš mūsų, besiskundžiantis didesniu nuovargiu ar nuolat kamuojančiais galvos skausmais, yra girdėjęs patarimą į savo racioną įtraukti B grupės vitaminus. Nors tai yra bene pagrindiniai simptomai, signalizuojantys apie B vitamino trūkumą, šis turi įtakos ir daugeliui kitų, ne mažiau svarbių mūsų organizmo funkcijų. Apie tai, kodėl vitaminas B turi būti vartojamas reguliariai ir kokios yra pagrindinės jo funkcijos mūsų organizme, nusprendėme aptarti šiame straipsnyje.
Skirtingai nei dauguma kitų medžiagų, b grupes vitaminai reikalingi daugelio mūsų gyvybinių organizmo funkcijų palaikymui, todėl jų trūkumą gali reikšti labai įvairūs simptomai. Be nuolatinio nuovargio ir kamuojančio galvos skausmo, organizmui stokojant šio vitamino gali būti jaučiamas ir nuolatinis energijos trūkumas, miego sutrikimai, tirpstančios galūnės, virškinimo sutrikimai ar pykinimas bei viduriavimas. B grupes vitaminų trukumas gali būti pastebėtas ir pradėjus lūžinėti nagams, slinkti plaukams, dėl jų stokos dažnai susiduriama su akivaizdžiais odos pakitimais, gali atsirasti odos, gleivinės ar liežuvio uždegimai, neretai pradeda trūkinėti lūpų kampučiai. Kaip stipriai mūsų organizmui reikalingas vitaminas B neretai rodo ir tokie ilgalaikiai simptomai, kaip itin suprastėjusi atmintis, nusilpęs imunitetas bei gerokai pablogėjęs regėjimas.
Greičiausiai kiekvienas, nepaisant savo amžiaus, yra susidūręs su tam tikros grupės vitaminų trūkumu, kai pasireiškus specifiniams simptomams, savo mitybą stengiamės kurį laiką papildyti didesniu kiekiu trūkstamų medžiagų – vitaminų. Vitaminus pavartojus kurį laiką ir atstačius jų normą savo organizme, kartu su nemaloniais simptomais dingsta ir papildomų, konkrečios vitaminų grupės vartojimo poreikis. Tačiau, įdomu tai, kad su B grupės vitaminais situacija – visiškai kitokia. Taigi, į klausimą, kada gerti b grupes vitaminus, specialistai dažniausiai atsako „nuolat“. Tokios išimties paaiškinimas – ganėtinai paprastas: visi B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje, o tai reiškia, jog jų atsargas organizme būtina pildyti kasdien, be išlygų. B grupes vitaminai žmogaus organizme nesikaupia, o tiesiog ištirpsta, todėl, net ir suvartojus gerokai didesnį jų kiekį, žmogaus organizmas juos pašalina kartu su skysčiais.
Atsižvelgiant į tai, kad B grupės vitaminai, o ypač jų perteklius, iš žmogaus organizmo yra pašalinami kartu su skysčiais, jų perdozuoti nėra taip paprasta. Tačiau, remiantis tyrimais, vidutiniškai B grupės vitaminų suaugęs žmogus turėtų suvartoti apie 2-3 mg. Tais atvejais, kai dirbama daug fizinių darbų arba intensyviai sportuojama, rekomenduojamas šio vitamino kiekis yra dar didesnis – apie 4 mg per dieną. Svarbu paminėti tai, jog B grupės vitaminų įsisavinimas stipriai suprastėja vartojant alkoholį ar tabako gaminius, todėl šių vitaminų poreikis organizmui gali dar labiau išaugti.
Šios grupės vitaminus labiausiai rekomenduojama gerti ryte, pusryčių metu arba iš karto po jų, nes tai turi tiesioginės įtakos medžiagų apykaitai. Verta žinoti ir tai, kad B grupės vitaminai iš ryto suteikia energijos, ištvermės, skatina pozityvumą bei gerą savijautą. Akcentuojama, jog didžiausias B grupės vitaminų poreikis pasireiškia šaltuoju sezonu, vidutiniškai nuo spalio pabaigos iki gegužės pabaigos, todėl šiuo laikotarpiu pakankamu jų kiekiu organizme reikia susirūpinti ypatingai. Tais atvejais, kai sergama lėtinėmis ligomis, tokiomis, kaip depresija, cukrinis diabetas, anoreksija – B grupės vitaminus rekomenduojama vartoti ištisus metus.
Kalbant apie konkrečių B grupės vitaminų poreikį žmogaus organizmui, svarbu žinoti, jog bene svarbiausiais šios grupės vitaminais yra laikomi – B1, B6 ir B12. Todėl, svarstant, ar pasirinktas vitaminu B kompleksas yra tinkamas ir pakankamas jūsų organizmui, visų pirma, rekomenduojama patikrinti, ar šio sudėtyje yra aukščiau išvardintų vitamino rūšių. Tiesa, negalima nepaminėti ir kitų, mažiau kompleksiško poveikio, tačiau taip pat ne mažiau svarbių B grupės vitaminų. Todėl apačioje pateiktame sąraše nusprendėme išskirti pagrindinius kiekvienos rūšies privalumus ir produktus, kuriuose šių reikėtų ieškoti.
Šis vitaminas, dar žinomas tiamino pavadinimu, yra ypač svarbus smegenų, nervų bei širdies funkcijoms (pastebėta, jog pacientams, kurie turi širdies nepakankamumą, tiamino papildai gali pagerinti jų širdies veiklą). Dėl šios priežasties B1 vitamino trūkumas dažniausiai pasireiškia silpnumu, nerviniais sutrikimais bei atminties sutrikimu, ir yra ypač būdingas žmonėms, sergantiems alkoholizmu, anoreksija bei lėtinėmis, uždegiminėmis žarnyno ligomis. Atsiradus dideliam vitamino B1 trūkumui organizme, gali pasireikšti Korsakoff sindromas – sumišimas, trumpalaikės atminties sutrikimas arba Wernicke encefalopatija – regėjimo sutrikimai.
Remiantis tyrimais, labai nedidelius tiamino kiekius žmogus gali kaupti kepenyse, tačiau, atsižvelgiant į tai, jog B1 vitaminas yra tirpus vandenyje, jo papildomai su maistu būtina gauti kasdien. Reikalingas kasdienis vitamino kiekis svyruoja nuo 1,1 mg iki 1,4 mg tiamino suaugusiam žmogui priklausomai nuo lyties.
Pastebėta, jog bene dažniausiai šio vitamino trūkumą sukelia nesubalansuota mityba ir badavimas. Siekdami greičiau atstatyti vitamino B1 trūkumą savo organizme, savo kasdienio maisto racioną turėtumėte papildyti šviežia žuvimi, neskaldytų grūdų (avižų, kviečių) bei pieno produktais, džiovintais žirniais, pupelėmis, sojos produktais, saulėgrąžų sėklomis, ankštinėmis daržovėmis bei riešutais.
Riboflavinu vadinamas vitaminas B2 bene daugiausiai įtakos mūsų organizmui turi kaip fermento sudėtinė dalis, padedanti kasdien vartojamą maistą paversti energija. Jis taip pat pasižymi ir antioksidaciniu poveikiu – padeda organizmą apsaugoti nuo jame besikaupiančių kenksmingų medžiagų – toksinų.
Įtarti, jog jūsų organizmui galimai trūksta šio vitamino galite pastebėję tokius simptomus, kaip dažnai trūkinėjančios lūpos ar padidėjęs jautrumas šviesai. Ne retu atveju organizmui stokojant B2 susergama ir tokiomis ligomis, kaip stomatitas ar dermatitas. Maistu, kurio sudėtyje yra daugiausiai riboflavino – vitamino B2 galime laikyti jautieną ir grybus.
Vitaminas B3, dar vadinamas niacinu, žmogaus organizmui būtinas tam, kad smegenyse medžiagų apykaitos procesai vyktų tinkamai: jis vaidina svarbų vaidmenį ląstelių signalizacijos, metabolizmo ir DNR gamybos bei atstatymo procesuose. Svarbu paminėti ir B3 vaidmenį reguliuojant cukraus kiekį kraujyje, sintetinant serotoniną, garantuojantį gerą savijautą ir miegą.
Bene dažniausiai pastebimi šio vitamino trūkumo simptomai – suprastėjęs gebėjimas susikaupti ir dažna nuotaikų kaita, neretai privedanti prie depresijos. Tam, kad šio vitamino kiekį savo organizme būtų atstatyti lengviau, savo mitybą rekomenduojama papildyti tokiais produktais, kaip vištiena, tunas ir lęšiai.
Vitaminas B5, dar žinomas kaip pantoteno, rūgštis padeda organizmui gauti energijos iš maisto, taip pat dalyvauja hormonų ir cholesterolio gamyboje. Pasireiškus šio vitamino trūkumui, žmogus dažniausiai pradeda greitai pavargti, jį kamuoja nemiga, nuovargis, gali pasireikšti dažnas pykinimas, pilvo skausmai. Pastebimos tokios problemos, kaip plaukų slinkimas, žylantys plaukai, neretai atsiranda ir tokie simptomai, kaip problemos su oda bei suprastėjęs imunitetas.
Norėdami atstatyti vitamino B5 trūkumą savo organizme natūraliais produktais, rekomenduojame į savo mitybą įtraukti daugiau tokių produktų, kaip kepenys, šviežia žuvis, jogurtas bei avokadas.
Vitaminas B6 yra dar geriau žinomas, kaip lemiantis fermentinius procesus, vykstančius organizme (ypač smegenyse), skatinantis hemoglobino gamybą, insulino gamybą bei riebalų ir angliavandenių apykaitą. Šis vitaminas B dalyvauja baltymų ir aminorūgščių apykaitoje, riebalų apykaitoje. Nuo jo kiekio organizme priklauso ir nervų sistemos veikla, organizmo atsparumas infekcijoms bei pati imuninė sistema. Piridoksinu vadinamas B6 yra svarbus ir neurotransmiterių gamybai, kurio stingant dažnai sutrinka pažintinės funkcijos ir net smegenų veikla. Piridoksino, kurio gamyba taip pat skatinamas B6 vitamino, trūkumas taip pat turi įtakos ir mūsų imunitetui, gliukozės metabolizmui bei paties hemoglobino gamybai ir hormonų balansui moters organizme.
Verta žinoti, jog ši vitamino B rūšis svarbi ir vitamino B12 įsisavinimui. Nors B6 vitamino svarba mūsų organizmui – gana akivaizdi, verta žinoti, jog jo žmogui trūksta ganėtinai retai. Dėl jo stokos dažnai susiduriama su akivaizdžiais odos pakitimais, gali atsirasti odos, gleivinės ar liežuvio uždegimai, neretai pradeda trūkinėti lūpų kampučiai, jaučiamas nuovargis, stipriai nusilpsta imunitetas. Menstruacijų metu dėl B6 vitamino, dar vadinamo piridoksinu, trūkumo nereguliariai kraujuojama, atsiranda spuogų, nemažai nėščiųjų dėl jo trūkumo pykina. Esant pakankamai dideliam šio vitamino trūkumui, žmogaus sveikatai gali kilti didelis pavojus, nes yra yra sutrikdomos kepenų ir nervų sistemos funkcijos, kalcio, magnio ir fosforo panaudojimas organizme.
Norėdami savo kasdienę mitybą papildyti didesniu kiekiu vitamino B, valgykite daugiau daržovių, žuvies ir pieno produktų. Natūralūs vitamino B6 šaltiniai taip pat yra kviečių gemalai, rupi duona, špinatai, žaliosios pupelės, bananai, alaus mielės, morkos, vištiena, kiaušiniai, saulėgrąžos. Tiesa, verta žinoti, kad didelė dalis vitamino B6 suyra maistą verdant ar kepant, todėl, jei tai įmanoma, prioritetą skirti reikėtų termiškai neapdorotiems produktams. Rekomenduojama vitamino B6 paros dozė vyrams yra 2 mg, moterims – 1,8 mg per dieną. Tiesa, nėštumo ar maitinimo periodu šio vitamino moterys turėtų gauti daugiau.
Vitaminas B7, dar vadinamas biotinu, yra būtinas angliavandenių bei riebalų apykaitai, jis taip pat reguliuoja ir genų ekspresiją. Esant šio vitamino trūkumui, jis dažniausiai pasireiškia tokiais simptomais, kaip padidėjęs jautrumas, nuolatinis nuovargis, depresija, neretai tai paveikia ir odos būklę, jaučiamas raumenų skausmas. Galimos ir tokios ligos, kaip hipotonija, letargija, sulėtėjęs vaikų vystymusi. Papildyti savo mitybą vitaminu B7 galite vartodami daugiau mielių, kiaušinių, lašišos, sūrio ar kepenėlių, kurios yra vienos geriausių biotino šaltinių.
Vitaminas B8, dažnai vadinamas inozitoliu, nėra priskiriamas tikriems vitaminams, nes jis yra biosintezuojamas organizme. Vis dėlto, jis – svarbus elementas, nes dalyvauja ląstelės membranos sintezėje, turi įtakos sveikai plaukų būklei bei normalaus estrogeno ir cholesterolio kiekio palaikymui. B8 trūkumas dažniausiai pasireiškia ateroskleroze, alopecija, egzema, padidėjusiu kraujo cholesterolio kiekiu, odos ir regėjimo sutrikimais, nuotaikų kaita.
Folio rūgštis, geriau žinoma, kaip vitaminas B9, padeda metabolizuoti baltymus, skatinti raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą ir brendimą. Ji taip pat padeda kontroliuoti homocisteino kiekį, potencialiai sumažinant širdies koronarinių ligų riziką. Daugiausiai vitamino B9 yra žaliose lapinėse salotose, petražolėse, brokoliniuose kopūstuose, javuose, kiaušiniuose, ankštiniuose. Vis dėlto, svarbu akcentuoti, kad apie 90 proc. folio rūgšties yra prarandama termiškai šiuos produktus apdorojant.
Vitamino B9 trūkumas sukelia atminties sutrikimus, sutrikdo mąstymo procesus, o ilgalaikis trūkumas gali sukelti ir rimtų psichikos sutrikimų. Nėščios moters organizme šios rūšies B vitaminas yra ypač svarbus vaisių saugant nuo nervinio vamzdelio apsigimimų (nėštumas metu padidėja folio rūgšties poreikis).
Vitaminas B12, dar vadinamas kobalaminu, yra svarbus genetinės medžiagos struktūros formavimui, raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui bei ląstelių dalijimuisi. Jis yra atsakingas ir už maisto energijos kaupimą raumenų audiniuose ir kraujodarą, aktyvina folio rūgštį, mažina cholesterolio koncentraciją kraujo plazmoje bei yra svarbūs nervų sistemai.
Bene pagrindiniais požymiais, kad jūsų organizmui trūksta B12 vitaminų, galima laikyti staiga pasireiškusią mažakraujystę, pabalusias lūpas ir odą, gerokai sumažėjusį energingumą ir stipriai padidėjusį nuovargį. Gali pasireikšti ir tokie neurologiniai simptomai, kaip galūnių dilgčiojimas, galūnių tirpimas, sutrikusi eisena, sutrikusi orientacija, šlapimo pūslės ir vidurių sistemos sutrikimais. Itin dažnai B12 vitaminai, o tiksliau – jų trūkumas tampa problema vegetarams, nevalgant mėsos, pieno produktų bei kiaušinių. Gana pavojingu atveju laikomas vitamino B12 trūkumas kūdikiams, kuris dažniausiai lemiamas fakto, jog jų motinos maitinasi vegetariškai.
Tyrimai rodo, jog šio vitamino žmogaus organizmui reikia šiek tiek daugiau nei kitų – 3 mg per parą, o nėščioms ir maitinančioms moterims – net 4 mg. Nors vitaminas B12 yra taip pat tirpus vandenyje, kūnas jo atsargas sukaupti gali net keliems metams į priekį. Vis dėlto, šio vitamino pakankamumą organizme reikėtų sekti ypač vyresniame amžiuje, nes, žmogui senstant, jo stoka gali sukelti problemų.
Peržengus 50 metų ribą 10-30 % žmonių patiria atrofinį gastritą, dėl kurio skrandyje sumažėja rūgšties, itin svarbios skaidant maistines medžiagas. Dėl to rekomenduojama, kad vyresnio nei 50 metų amžiaus žmonės rinktųsi daugiau maisto produktų, kurių sudėtyje gausu vitamino B12. B12 vitaminas maiste randamas tokiuose produktuose, kaip kepenėlės, moliuskai, skumbrė, silkė, aštunkojis, širdelės, neretai B12 vitaminai maiste randami ir pieno produktuose.
Nors apie B grupės vitaminų trūkumą byloja aukščiau išvardinti simptomai, jų išvengti galima žinant, kada šių vitaminų kiekiu savo organizme būtina susirūpinti labiausiai. Dažniausiai B vitamino trūkumas žmogaus organizme patiriamas nėštumo, sveikatos būklės sutrikimų (tokių ligų kaip celiakija, vėžys, Krono liga, alkoholizmas, hipotirozė ir anoreksija) metu. B vitamino trūkumui įtakos turėti gali ir operacijos, genetinės mutacijos, vaistai, mitybos apribojimai (pavyzdžiui, vegetarizmas) bei amžius. Vis dėlto, užtikrinti reikiamą šios grupės vitaminų kiekį savo organizme būtina ir nesergant jokiomis lėtinėmis ligomis. Nors naturalūs B grupes vitaminai dažniausiai gaunami su maistu, jų trūkumą savo organizme galime kompensuoti ir naudodami kokybiškus vitaminų kompleksus. Tiesa, tam būtina pasirinkti efektyvią formulę.
Ieškant, kokie geriausi B grupes vitaminai galėtų papildyti jūsų kasdienį racioną, į mitybą rekomenduojama įtraukti kokybišką B grupės vitaminų kompleksą. Ieškokite vitamino B komplekso, kurio vienos tabletėje sudėtyje telpa visi svarbiausi B grupės vitaminai (B12, B1, B2, B3, B5, B6, B7 ir folio rūgštis). Siekiant, kad visas naudingas papildo medžiagas organizmas įsisavintų kuo efektyviau, patartina šį papildą vartoti reguliariai: rekomenduojama paros norma yra 1 tabletė per dieną, kurią geriausia vartoti valgio metu (užgeriant stikline vandens).
Vienas tokių – SAPIENS vitaminas B kompleksas, unikalus tuo, kad vos vienoje jo tabletėje telpa visi svarbiausi B grupės vitaminai (B12, B1, B2, B3, B5, B6, B7 ir folio rūgštis). Šio preparato sudėtyje rasite tik išgrynintas veikliąsias medžiagas, kuriose nėra genetiškai modifikuotų (GMO) produktų bei alerginėmis savybėmis pasižyminčių sojos ir gliuteno – tai švarus produktas be papildomų konservantų. Siekiant, kad visas naudingas papildo medžiagas organizmas įsisavintų kuo efektyviau, patartina šį papildą vartoti reguliariai: rekomenduojama paros norma yra 1 tabletė per dieną, kurią geriausia vartoti valgio metu (užgeriant stikline vandens).
