- Pradžia
- Mokslo laboratorija
- Cinkas kasdienėje mityboje: kodėl jį verta vartoti?
Vis dar gana mažai dėmesio papildų srityje sulaukiantis cinkas yra maistinė medžiaga, kuri atlieka daugybę gyvybiškai svarbių vaidmenų jūsų kūne. Nors cinko yra įvairiuose augalinės ir gyvūninės kilmės produktuose, neretai jis vartojamas ir sintetine forma. Pavyzdžiui, cinko galima rasti tiek pusryčių dribsniuose, tiek batonėliuose.
Tam, kad paskatintume Jus į savo kasdienę mitybą įtraukti reikiamą cinko kiekį, šiame straipsnyje nusprendėme pasidalinti esminiais šio papildo privalumais. Žinodami jo funkcijas, naudą sveikatai, dozavimo rekomendacijas ir galimą šalutinį poveikį, sau tinkamiausią cinko papildą išsirinksite be didesnio vargo.
Cinkas randamas visose žmogaus kūno ląstelėse ir padeda šioms augti bei dalytis. Šios medžiagos veikla taip pat laikoma būtina fermentų, baltymų ir DNR veiklai. Atsižvelgiant į itin didelę cinko reikšmę organizmo procesuose ir tai, kad kūnas cinko pats savaime pasigaminti negali, šio elemento būtinumu abejoti sunku. Pakankamą kiekį raumenyse ir kauluose kaupiamo cinko būtina suvartoti kasdien, nesvarbu, ar jo gausite su maisto produktais, ar vartodami cinko turinčius papildus.
Nors naturalus cinkas svarbus daugeliui su sveiku organizmo funkcionavimu susijusių procesų, pakankamą jo kiekį žmogaus organizme svarbu užtikrinti dėl kelių pagrindinių priežasčių. Cinko papildai reikalingi dėl:
Ne vienas specialistas patvirtins, kokią didelę reikšmę turi cinkas organizmui kovojant su įvairiomis infekcijomis. Jis ne tik gerokai pagreitina žaizdų gijimą ir kitų infekcijos simptomų švelnėjimą, bet ir apsaugo nuo didesnės pneumonijos bei panašių infekcijų rizikos.
Cinkas gali žymiai sumažinti su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip pneumonija ir geltonosios dėmės degeneracija (AMD), riziką. Jis taip pat mažina oksidacinį stresą bei gerina imuninį atsaką, padidindamas T ląstelių ir natūralių žudikų ląstelių, kurios padeda apsaugoti jūsų kūną nuo infekcijos, aktyvumą.
Tyrimų rezultatai rodo, jog cinką vartojantiems vyresnio amžiaus žmonėms pagerėja atsakas į vakcinaciją nuo gripo, sumažėja pneumonijos rizika bei gerėja protinė veikla. Taip pat buvo nustatyta, kad 45 mg elementinio cinko per dieną gali sumažinti vyresnio amžiaus žmonių infekcijų dažnį beveik 66%.
Dar vienas tyrimas rodo, kad daugiau nei 4 200 pacientų kasdien vartojant antioksidantų papildus – vitaminą E, vitaminą C, beta karoteną ir 80 mg cinko – žymiai sumažėjo progresuojančios AMD rizika ir regėjimo praradimo tikimybė.
Cinko papildai – būtinas elementas puikiai odos būklei užtikrinti. Tais atvejais, kai šio papildo odoje yra per mažai, atsiranda įvairių odos pakitimų, pavyzdžiui, išsivysto egzema. Cinkas – pirmas vaistas nuo opų, kurios dažniausiai atsiranda ant kojų ar tarpupirščiuose, kur oda dažnai nusitrina.
Cinkas taip pat yra naudojamas ligoninėse kaip preparatas, skirtas gydyti nudegimus, tam tikras opas ir kitus odos sužalojimus. Kadangi šis mineralas atlieka svarbų vaidmenį kolageno sintezės, imuninės veiklos ir uždegiminio atsako procesuose, jis yra ypač tinkamas siekiant paspartinti gijimą.
Remiantis oficialiais duomenimis, žmogaus odoje yra gana daug – apie 5 % – cinko, todėl nenuostabu, jog jo trūkumas gali sulėtinti žaizdų gijimą, o tinkamas kiekis – paskatinti odos atsigavimą. Puikiu pavyzdžiu galime laikyti 12 savaičių trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo 60 žmonių, kamuojamų diabetinių pėdų opų. Grupės, kuri buvo gydoma 200 mg cinko kiekiu per dieną, opų dydis, lyginant su cinko negavusiais pacientais, žymiai sumažėjo.
Kai kurie tyrimai rodo, jog cinkas taip pat naudingas siekiant užkirsti kelią geltonoms dėmėms, kurios atsiranda su amžiumi.
Greičiausiai ne kartą pastebėjote, kad nuo peršalimo skiriamų vaistų ar papildų sudėtyje gausu cinko. Taip yra todėl, jog jis pasižymi savybe malšinti peršalimo simptomus, tokius kaip sloga, kosulys ar net temperatūra. Dažnai vartojant cinko papildus peršalimo simptomai trunka kur kas trumpiau, ypač tais atvejais, kai cinkas pradedamas vartoti per pirmas 24 valandas nuo jų atsiradimo.
Tiesa ta, kad cinkas mažina oksidacinį stresą ir tam tikrų uždegiminių baltymų kiekį jūsų organizme. Oksidacinis stresas paprastai sukelia lėtinį uždegimą, kuris yra daugelio lėtinių ligų, tokių kaip širdies problemų, vėžio ir psichikos sutrikimų, priežastis. Remiantis tyrimo, kuriame dalyvavo 40 vyresnio amžiaus žmonių, rezultatais, pacientų, vartojusių 45 mg cinko per dieną, uždegimo žymenys buvo kur kas mažesni.
Spuogai yra itin dažna odos liga, kuria serga iki 9,4 % pasaulio gyventojų. Juos dažniausiai sukelia riebalus gaminančių liaukų užsikimšimas, bakterijos ir uždegimas. Tyrimai rodo, kad tiek vietinis, tiek geriamas cinko naudojimas gali veiksmingai gydyti spuogus, nes tokiu būdu yra sumažinamas uždegimas bei slopinamas aknės bakterijų augimas, taip pat slopinama ir riebalinių liaukų veikla. Specialistų teigimu, cinko naudą odai patvirtina ir tai, kad žmonių, turinčių spuogų, organizmuose paprastai yra mažesnis cinko kiekis.
Ar žinojote, kad jūsų organizme esantis cinkas gali tiesiogiai nulemti, kaip jaučiate skonį ir užuodžiate kvapą? Jis yra ypač svarbus vienam iš esminių fermentų, reguliuojančių skonio ir kvapo funkcijas žmogaus organizme. Esant nepakankamam cinko kiekiui žmogaus organizme gali atsirasti ir kitų papildomų simptomų, tokių kaip plaukų slinkimas, akių, odos problemos, apetito praradimas, nemažai vyrų susiduria ir su impotencijos problema. Pakankamas cinko kiekis kraujyje tampa ypač svarbus moterims nėštumo metu, nes jis užtikrina tinkamą vaisiaus augimą ir vystymąsi.
Nors rimtas cinko trūkumas yra retas, jis gali pasireikšti žmonėms, turintiems retų genetinių mutacijų, krūtimi maitinamų kūdikių motinoms, žmonėms, turintiems priklausomybę nuo alkoholio, ir visiems, vartojantiems tam tikrus imunitetą slopinančius vaistus.
Rimto cinko trūkumo simptomai: sutrikęs augimas ir vystymasis, uždelstas lytinis brendimas, odos bėrimai, lėtinis viduriavimas, pablogėjęs žaizdų gijimas ir elgesio problemos. Lengvesnės cinko trūkumo formos yra kur kas dažnesnės, ypač vaikams besivystančiose šalyse, mat jų mitybos racione dažnai trūksta svarbių maistinių medžiagų.
Apskaičiuota, kad maždaug 2 milijardai žmonių visame pasaulyje patiria cinko trūkumą dėl nepakankamo maisto kiekio suvartojimo. Atsižvelgiant į tai, kad dėl cinko trūkumo susilpnėja imuninė sistema ir didėja infekcijų tikimybė, manoma, kad cinko trūkumas kasmet sukelia daugiau nei 450 000 vaikų iki 5 metų mirčių.
Specialistai akcentuoja, jog cinko trūkumą iš tiesų sunku nustatyti atliekant laboratorinius tyrimus, nes žmogaus kūnas cinko kiekį yra linkęs griežtai kontroliuoti. Net testams rodant pakankamą šios medžiagos kiekį, cinko jūsų organizmui vis tiek gali trūkti. Taigi, nustatydami, ar jums reikia papildų, gydytojai atsižvelgia ir į kitus rizikos veiksnius, tokius kaip netinkama mityba ir genetika.
Verta žinoti, jog lengvo cinko trūkumo simptomai dažniausiai yra viduriavimas, susilpnėjęs imunitetas, plaukų slinkimas, sumažėjęs apetitas, nuotaikos sutrikimai, sausa oda, vaisingumo problemos ir sutrikęs žaizdų gijimas.
Pagrindinis būdas, kaip savo organizmą papildyti cinko atsargomis, yra rinktis produktus, kuriuose gausu šio papildo. Cinkas vitaminas randamas tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, žuvis, paukštiena, grūdai, jo gausu ir pieno produktuose. Tai, kiek cinko organizmas gali pasisavinti, dažniausiai priklauso nuo baltymų kiekio maiste, tad vegetarai ir veganai arba žmonės, besilaikantys kitų dietų, su šio papildo trūkumu susiduria kur kas dažniau.
Gydytojų teigimu, renkantis sveiką, subalansuotą mitybą ir į ją įtraukiant daug cinko turinčių maisto produktų, organizmas turėtų būti papildytas cinko atsargomis. Vis dėlto, pasitaiko atvejų, kad net ir vartojant anksčiau išvardintus produktus žmogui cinko reikia daugiau, nei jo gaunama su maistu. Dėl šios priežasties rekomenduojama neapsiriboti cinko paieškomis maiste. Kiti cinko šaltiniai: cinko papildai, multivitaminai, vaistai nuo peršalimo, kuriuose yra cinko.
Remiantis specialistų rekomendacijomis, suaugusiems vyrams patariama suvartoti apie 11 mg cinko per dieną, o moterims – 8 mg. Tačiau esama ir išimčių, pavyzdžiui, nėščioms moterims reikalingas cinko kiekis padidėja iki 11 mg per dieną, o maitinančioms krūtimi moterims gali prireikti net 12 mg cinko per dieną.
Greičiausiai teko girdėti, jog cinko dažniausiai rekomenduojama ieškoti gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa ir vėžiagyviai. Tačiau šios medžiagos galima rasti ir augaliniuose šaltiniuose ar net tuose produktuose, kuriuose cinkas nesusidaro natūraliu būdu. Taigi, kokius produktus rinktis norint pasisavinti daugiau cinko?
Raudona mėsa yra ypač puikus cinko šaltinis, jo gausu jautienoje, ėrienoje ir kiaulienoje. Nustatyta, kad 100 g žalios maltos jautienos yra 4,8 mg cinko, o tai sudaro 44 % paros normos suaugusiam žmogui. Toks mėsos kiekis taip pat suteikia 176 kalorijas, 20 g baltymų ir 10 g riebalų. Be to, tai puikus daugelio kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, B grupės vitaminai ir kreatinas, šaltinis.
Svarbu paminėti, kad, valgant daug raudonos mėsos, ypač perdirbtos mėsos, padidėja širdies ligų ir kai kurių vėžio rūšių rizika. Tačiau saikingai vartojant perdirbtos mėsos produktus ir valgant daug vaisių, daržovių bei skaidulų, dėl šios problemos greičiausiai nereikės jaudintis.
Moliuskai – sveiki ir mažai kaloringi cinko šaltiniai. 6 vidutinio dydžio moliuskuose galima rasti net apie 32 mg cinko. Kitų rūšių vėžiagyviai cinko turi mažiau, tačiau jie vis tiek yra geras pasirinkimas tiems, kurie siekia gauti daugiau cinko su maistu. Mažesni vėžiagyviai, pavyzdžiui, krevetės ir midijos, taip pat yra geri cinko šaltiniai, mat juose yra 14 % cinko dienos normos. Vis dėlto, prieš valgant jūros gėrybes nėščiosioms būtina įsitikinti, ar vėžiagyviai yra visiškai iškepę, kad nebūtų apsinuodijimo maistu rizikos.
Ankštiniuose augaluose, tokiuose kaip avinžirniai, lęšiai ir pupelės, yra daug cinko. Pavyzdžiui, 100 g virtų lęšių galima rasti apie 12 % cinko dienos normos. Tačiau šiuose augaluose taip pat yra fitatų, slopinančių cinko ir kitų mineralų pasisavinimą. Tai reiškia, kad cinkas iš gyvūninės kilmės produktų pasisavinamas geriau nei iš ankštinių augalų.
Nepaisant to, ankštiniai augalai gali būti svarbus cinko šaltinis žmonėms, besilaikantiems veganiškos ar vegetariškos dietos. Jie taip pat yra puikus baltymų bei skaidulų šaltinis ir gali būti dedami į sriubas, troškinius ir salotas.
Įvairios sėklos yra itin sveikas jūsų dietos papildymas ir gali padėti padidinti jūsų suvartojamo cinko kiekį. Tačiau verta žinoti, jog ne visos sėklos yra vienodai geras pasirinkimas. Pavyzdžiui, 3 šaukštuose (30 g) kanapių sėklų yra atitinkamai 31 % ir 43 % rekomenduojamos cinko paros normos vyrams ir moterims. Kitos sėklos, kuriose yra daug cinko: moliūgų, sezamo sėklos.
Sėklose galima rasti skaidulų, sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų, todėl jos puikiai papildo mūsų mitybą. Jų įtraukimas į kasdienį racioną turi didelę naudą sveikatai, įskaitant cholesterolio ir kraujospūdžio sumažėjimą. Norėdami į savo racioną įtraukti kanapių, linų ar moliūgų sėklų, galite pabandyti daugiau jų dėti į salotas, sriubas, jogurtus ar kitus maisto produktus.
Valgydami žemės riešutus, anakardžius ir migdolus, taip pat galite padidinti kasdienį suvartojamo cinko kiekį. Riešutuose yra ir kitų sveikų maistinių medžiagų, įskaitant sveikus riebalus ir skaidulas, daugybę kitų vitaminų ir mineralų.
Jei ieškote riešutų, kuriuose yra daug cinko, anakardžiai yra geriausias pasirinkimas. 28 g porcijoje yra net 15 % cinko dienos normos. Riešutai taip pat yra sveikas užkandis, jie gali sumažinti kai kurių ligų, pvz., širdies ligų, vėžio ir diabeto, rizikos veiksnius.
Atsižvelgiant į tai, kad cinkas yra vandenyje tirpus papildas, organizmas jo kaupti negali, tačiau perdozuoti cinko galima. Vartojant per daug cinko gali atsirasti tokie simptomai kaip pykinimas ir vėmimas, viduriavimas, pilvo spazmai ir galvos skausmai. Cinkas garsėja dar ir tuo, jog gali trukdyti pasisavinti kitas maistines medžiagas. Specialistai teigia, jog tokios medžiagos kaip varis ir geležis yra įsisavinamos prasčiau tais atvejais, kai žmogaus organizmas susiduria su cinko pertekliumi. Rekomenduojama cinko norma per dieną suaugusiam žmogui yra 40 mg. Ją viršyti galima tik tais atvejais, jei taip nurodė gydytojas.
Išpopuliarėjus sveikai mitybai ir papildų vartojimui, išsirinkti, kokiais preparatais papildyti savo kasdienę mitybą, nėra taip paprasta. Atsižvelgiant į tai, kad cinkas yra žmogaus sveikatai būtinas mikroelementas, renkantis cinko papildus pirmiausia rekomenduojama ieškoti kokybės. Įsitikinkite, jog cinko papildai leis pasisavinti reikiamą šios medžiagos kiekį. Juk kiekvienas iš mūsų norime atrodyti ir jaustis puikiai, džiaugtis stipriu imunitetu, geru regėjimu, spindinčiais plaukais, sveika oda bei stipriais nagais.
