Vitaminai plaukams

Plaukų augimą ir buklę įtakojantys veiksniai

Plaukai auga ciklais, kurių yra 3: anagenas, katagenas ir telogenas (Geyfman et al., 2015). Aktyvaus augimo fazė, vadinama anagenu, ji įprastai trunka nuo 2 iki 6 metų (Paus & Cotsarelis, 1999) . Šioje stadijoje plaukai kas mėnesį paauga apie 1 cm ir visas plauko ilgis gali paaugti iki 75 cm. Ši plaukų augimo fazė skiriasi nuo lyties – vyrų plaukai auga kiek greičiau, tačiau jie įprastai neauga tokie ilgi, be to ši augimo fazė trumpėja su amžiumi (Braun & Heinrich, 2020). Į insuliną panašus augimo receptorius 1 atsakingas už šios augimo fazės pasikeitimą į antrąją fazę – katageną (Reddy & Garza, 2014), kuri tęsiasi nuo 2 iki 4 savaičių. Jos metu plauko šaknies keratinocidai degeneruojasi ir plauko augimas sustoja, plauko šaknis susiaurėja ir palaipsniui kyla į odos paviršių. Talogeno fazėje, trunkančioje apie 3 – 4 mėnesius plaukas savaime iškrenta minimaliai veikiamas išorinių jėgų (šukavimo, plaukų plovimo, naujo plauko augimo po juo). Ši fazė baigiasi ramybės faze, po kurios ciklas prasideda iš pradžių (Braun & Heinrich, 2020). Plaukų augimo ciklų trukmė, ypač anageno dazė daugiausia priklauso nuo genetikos ir išoriniai veiksniai mažai juos veikia, tačiau pats plauko folikulas yra jautrus išoriniams veiksniams ir jį paveikti gali medžiagų apykaita, hormonai, maistinių medžiagų aprūpinimas į galvos odą (Braun & Heinrich, 2020). Plauko folikule vyksta gana greita medžiagų apykaita, todėl jiems reikalingas tinkamas maistinių medžiagų aprūpinimas. Laikantis dietų, badaujant ar sergant, kalorijų ir tam tikrų medžiagų, tokių kaip vitaminai, mineralai, baltymai, būtinosios riebalų rūgštys trūkumas gali pakeisti plauko struktūrą, sukeldami jų slinkimą (Rushton, 2002). Laikantis itin mažo kaloringumo dietos, kurioje didžioji dalis energijos gaunama iš baltymų ir negaunama pakankamai angliavandenių, kurie turėtų būti didžiausias energijos šaltinis, sumažėja plauko folikulo glikogeno apvalkalas, ląstelių augimas ir dalijimasis, plaukai tampa retesni, plonesni, mažiau atsparūs išoriniams veiksniams, tačiau gyvaplaukių (dengiančių didžiąją žmogaus kūno dalį) gali padaugėti (Castellani, 1947).

Maisto papildai plaukų augimui ir jų sveikatai

Siekiant pagerinti plaukų būklę gali padėti maistiniai papildai. Atskiros medžiagos yra efektyvios tik tada kai jos prasiskverbia į skalpą, todėl geriamieji papildai yra efektyvesni nei plaukų priežiūros priemonės siekiant pagerinti plaukų augimą ir jų būklę (Braun & Heinrich, 2020). Plaukų augimui pagerinti įprastai nepakanka vienos konkrečios medžiagos ir yra reikalingi jų kompleksai, kurie veikdami kartu padeda pasiekti geresnių rezultatų, pavyzdžiui, maisto papildai su omega 3 ir 6 gautais iš žuvų bei iš juodųjų serbentų sėklų gautais antioksidantais (vitaminai C ir E, likopenas) ženkliai prailgino pirmąją plauko augimo fazę, lyginant su placebo vartojimo poveikiu (Le Floc‘h et al., 2015). Maisto papildai su cinku, vitaminu C, linų sėmenų ir asiūklio ekstraktais, vartojus juos 6 mėn. reikšmingai padidina plaukų tankį ir storį (Ablon, 2016). Kitame tyrime maisto papildai su vitaminu C ir E, kalciu, biotinu (vitaminas B7), folio rūgštimi (vitaminas B9), metioninu (amino rūgštis), polifenoliais iš raudonųjų vynuogių, vitaminu B6, variu, ir spermidinu (natūraliai kūne esanti medžiaga, padeda ląstelių augimui) net 20 proc. padidino anageno fazę bei 94 proc. padidino plauko stiprumą tyrimo dalyviams gėrusiems papildus, lyginat su placebo grupe (Rinaldi, Sorvellini & Bezzola, 2003). Remiantis šiuo tyrimu atlikti pakartotiniai tyrimai, įtraukiant daugiau dalyvių ir rezultatai parodė ženklius skirtumus tarp papildus vartojusių ir nevartojusių asmenų plaukų (Rinaldi, Marzani, Pinto & Ramot, 2017).

Svarbiausios maistinės medžiagos plaukams

• Baltymai yra viena pagrindinių plauko sudedamųjų dalių, todėl trūkstant baltymų mityboje gali suprastėti plaukų augimas (Jordon, 1976). Baltymai turėtų sudaryti 10 – 20 proc. visos per dieną gaunamos energijos (kalorijų), pagal Sveikatos apsaugos ministro (SAM) įsakymą Nr. 510 arba nuo 1,6 iki 2,2 g vienam kūno kilogramui (Schoenfeld & Aragon, 2018).
• Būtinosios riebalų rūgštys būtinos normaliam žmogaus kūno funkcionavimui, esant netinkamai mitybai ir jų trūkstant gali pradėti slinkti skalpo ir antakių plaukai (Skolnik, Eaglstein & Ziboh, 1977). SAM įsakyme Nr. 510 nurodyta, kad riebalai turėtų sudaryti 25 – 35 proc. gaunamos paros energijos.
• Cinkas reikalingas normaliam plaukų augimui, o jo trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą (Malanin, Telegdy & Qazaq, 2007). Cinko trūkumą gali sukelti alkoholio vartojimas, anoreksija, ilgas maitinimas krūtimi, jeigu nevartojama cinko papildomai, fitato turintys grūdai, tam tikri vaistai, perteklinis geležies vartojimas (Garcia-Machado, 1975). Pagal SAM įsakymą Nr. 510 rekomenduojama paros norma suaugusiems vyrams ir moterims yra 10 mg per dieną.
• Geležies trūkumas pasireiškia dažniausiai iš visų maistinių medžiagų, o jo trūkumas sukelia anemiją. Dar prieš jai atsirandant geležies trūkumas pasireiškia plaukų plonėjimu, slinkimu ir suprastėjusia odos būkle. Jo trūkumas dažniau pasireiškia moterims dėl menstruacijų, nėštumo (Finner, 2013). Pagal SAM įsakymą Nr. 510 geležies rekomenduojama paros norma (RPN) suaugusiems vyrams yra 10 mg, moterims 15 mg per dieną.
• Varis būtinas keratino skaidulų stiprumui, trūkumas pasitaiko retai, tačiau gali stipriai paveikti plaukus (Finner, 2013). Vario rekomenduojama suvartoti 1 mg per dieną vyrams ir moterims.
• Vitaminas A dalyvauja ląstelių augimo procese (Coates et al., 2010), tačiau didelis jo perteklius gali sukelti plaukų slinkimą (Finner, 2013). Negalima viršyti 3000 μg per dieną, o rekomenduojama paros dozė suaugusiems vyrams yra 900, moterims - 700 μg retinolio ekvivalentų (Polcz & Barbul, 2019).
• Vitaminas C svarbus kolageno formavimuisi ir sveikoms kraujagyslėms, kurios aprūpina galvos audinius maistinėmis medžiagomis (Braun & Heinrich, 2020). (Polcz & Barbul, 2019). Jo RPN pagal SAM įsakymą Nr. 510 yra 80 mg.
• Vitaminas E prisideda prie ląstelių formavimo, o jo trūkumas paveikia odą, plaukus ir nagus (Braun & Heinrich, 2020). RPN pagal Europos maisto saugumo tarnybą yra 13 mg vyrams, moterims – 11 mg (EFSA, 2015). Kitur rekomenduojama vitamino paros norma yra apie 6 – 10 mg α – tokoferolio (Kemnic & Coleman, 2020). Pagal SAM įsakymą Nr. 510 RPN suaugusioms moterims yra 10 mg per dieną, vyrams – 12 mg.
• Omega 3 ir omega 6 riebiosios rūgštys turi prieš uždegiminių savybių ir gali būti naudingos plaukams (Braun & Heinrich, 2020).
• Niacinas (Vitaminas B3) svarbus medžiagų apykaitai, o jo trūkumas sukelia pelagrą, kurios vienas iš ankstyvųjų simptomų yra plaukų slinkimas (Kirkland & Meyer – Ficca, 2018). Nesaikingas alkoholio vartojimas gali sumažinti vitamino B3 pasisavinimą (Motawi et al., 2020). Rekomenduojama paros norma suaugusiesiems, pagal Sveikatos apsaugos ministro įsakymą Nr. 510 yra 18 – 19 mg vyrams ir 14 - 15 mg moterims.
• Biotinas (vitaminas B7) reikalingas plaukų augimui ir odos atsinaujinimui, nors jo trūksta retai, trūkumą gali sukelti tam tikri vaistai, alkoholio vartojimas ir nėštumas (Shinde et al., 2020). Rekomenduojama paros norma suaugusiesiems vyrams ir moterims, pagal SAM įsakymą Nr. 510 yra 50 μg (mikrogramų).
• Vitaminas B12 reikalingas baltymų, riebalų apykaitai DNR, RNR formavimui (National Institutes of Health, 2017), jo trūkumas gali atsirasti dėl vaistų, skirtų mažinti gliukozės kiekį kraujyje, sergant cukriniu diabetu vartojimo (de Jager et al., 2010), taip pat turintiems įvairių žarnyno sutrikimų (Langan & Goodbred, 2017), be to, didelė jo dalis dingsta maistą apdorojant termiškai (Rizzo et al., 2016). Rekomenduojama paros norma suaugusiesiems vyrams ir moterims, pagal SAM Nr. 510 yra 3 μg (mikrogramai).