Veganiška mityba yra gyvenimo būdas, kai dėl etinių, ekologinių arba sveikatos priežasčių žmogus visiškai atsisako gyvūninės kilmės produktų. Į tokių produktų sąrašą patenka ne tik mėsa ar žuvis, bet ir pieno produktai, kiaušiniai, medus ir panašiai. Nors veganiška mityba vis labiau populiarėja, atsisakant tam tikrų maisto produktų organizmui kyla grėsmė iš maisto nepasisavinti įvairių vitaminų ir mineralų, kurie yra būtini gerai savijautai palaikyti. Būtent todėl svarbu žinoti, kokių vitaminų gali trūkti bei kokius maisto produktus reikėtų rinktis, norint juos pasisavinti.
Šis straipsnis padės suprasti, kaip propaguojant veganizmą išlaikyti subalansuotą mitybą bei kokie vitaminai yra būtini norint išvengti ligų ir pagerinti savijautą.
Kokius maisto produktus renkasi veganai?
Norėdami užtikrinti gerą savijautą ir būtinų maistinių medžiagų pasisavinimą, veganai atsakingai stebi ir reguliuoja savo mitybą. Šį gyvenimo būdą propaguojantys žmonės į savo maisto racioną stengiasi įtraukti kuo įvairesnius maisto produktus. Pateikiame keletą pavyzdžių, kuriuos reikėtų įtraukti į savo mitybą atsisakius gyvūninės kilmės produktų.
- Daržovės yra svarbi veganiškos mitybos dalis. Tamsiai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, kopūstai ir brokoliai, yra puikūs vitaminų šaltiniai. Taip pat reikėtų nepamiršti pomidorų, agurkų, paprikos ir kitų sezoninių daržovių.
- Vaisiai ir uogos, pavyzdžiui, obuoliai, bananai, mangai, braškės ir panašiai, yra praturtinti vitaminais, skaidulomis ir natūraliu cukrumi. Juos galima rinktis kaip sveiką užkandį arba naudoti kokteiliams, salotoms bei desertams gaminti.
- Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai, yra baltymų, skaidulų ir geležies šaltinis. Jie yra dažnai naudojami troškinių, sriubų ir humuso gamybai.
- Riešutai ir sėklos taip pat yra neatsiejama veganiškos mitybos dalis. Migdolai, graikiniai riešutai, CHIA sėklos, linų sėmenys bei kiti panašūs produktai organizmą praturtina sveikaisiais riebalais, baltymais, omega-3 riebalų rūgštimis ir mineralais.
- Grūdai, pavyzdžiui, bolivinė balanda (kynva), rudieji ryžiai, avižos, soros ir kiti panašūs produktai yra angliavandenių, skaidulų, vitaminų bei mineralų šaltinis. Šie produktai yra įvairių veganiškų patiekalų pagrindas, naudojami košių, troškinių, salotų ar duonos gamybai.
- Dumbliai ir jūros daržovės, pavyzdžiui, spirulina ir chlorelė, yra geras mineralų, tokių kaip jodas, ir baltymų šaltinis.
Vitaminai, kurių gali trūkti veganams
Atsisakydami visų gyvūninės kilmės produktų, veganai dažnai susiduria su įvairiais iššūkiais. Pavyzdžiui, medicininių tyrimų pagalba būtina nuolat sekti vitaminų ir mineralų, kurie dažniausiai randami gyvūniniame maiste, kiekį organizme. Šiame skyriuje aptarsime vitaminus ir mineralus, su kurių trūkumu veganai susiduria dažniausiai.
Vitaminas B12
Šis vitaminas yra dažniausiai natūraliai randamas gyvūninės kilmės produktuose, todėl veganai susiduria su jo trūkumu. B12 yra būtinas kraujo kūnelių gamybai, nervų sistemos funkcionavimui ir DNR sintezei. Jo trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą, anemiją ir net atminties sutrikimus.
Kadangi augaliniame maiste nėra natūralių B12 šaltinių, veganai privalo jį pasisavinti iš papildų ar B12 praturtintų produktų. Pavyzdžiui, kai kurie augaliniai pienai, sojų produktai ir grūdų dribsniai gali būti praturtinti B12 vitaminu. Taip pat norint išvengti ilgalaikių sveikatos problemų, labai svarbu reguliariai vartoti B12 papildus. Veganams net patariama vartoti didesnę B12 dozę arba rinktis stipresnius, savaitinius papildus.
Vitaminas D
Vitaminas D, žinomas kaip „saulės vitaminas“, padeda organizmui įsisavinti kalcį, todėl jo trūkumas gali sukelti osteoporozę ir kitus sutrikimus. Taip pat jis yra svarbus stipriai imuninei sistemai palaikyti. Nors vitaminas D saulės šviesos pagalba natūraliai gaminasi odoje, daugelis žmonių, ypač žiemos metu, jo gauna per mažai.
Be papildų, vitaminas D taip pat yra randamas gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai. Kadangi veganams sudėtinga vitaminą D pasisavinti iš maisto, kaip ir B12 atveju, specialistai rekomenduoja vartoti papildus. Svarbu atkreipti dėmesį, kad veganams yra tinkamas tik D2 vitaminas, nes jis yra išgaunamas iš augalinių šaltinių.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos normaliai smegenų veiklai bei gerai širdies sveikatai palaikyti. Pagrindiniai šių rūgščių šaltiniai yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, sardinės ir skumbrės, o veganams šie maisto produktai nėra tinkami. Nors augaliniuose šaltiniuose galima aptikti ALA omega-3 rūgščių formą, organizmui taip pat svarbios ir kitos dvi formos – EPA ir DHA. Todėl veganams rekomenduojama vartoti omega-3 papildus, pagamintus iš dumblių, nes tai yra vienintelis patikimas EPA ir DHA šaltinis, kuris jiems yra tinkamas.
Geležis
Geležis yra svarbi raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies pernešimui organizme. Nors augaliniuose produktuose, tokiuose kaip lęšiai, pupelės, špinatai ir moliūgų sėklos, taip pat yra geležies, augalinės kilmės (nehemo) geležis yra sudėtingiau pasisavinama. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, nuovargį, silpnumą ir sumažėjusį produktyvumą.
Norint pagerinti geležies įsisavinimą, rekomenduojama kartu su geležies turinčiais produktais vartoti vitaminą C. Šis vitaminas padeda organizmui efektyviau įsisavinti nehemo geležį. Jeigu geležies kiekis kraujyje yra itin žemas, specialistas gali nurodyti vartoti geležies papildus.
Cinkas
Cinkas yra būtinas stipriai imuninei sistemai palaikyti, greitesniam žaizdų gijimui, odos sveikatai ir hormonų pusiausvyrai. Palyginus su gyvūninės kilmės maistu, cinką yra sudėtinga pasisavinti iš augalinių šaltinių, taip pat kaip ir geležį.
Cinko galima gauti iš ankštinių augalų, riešutų, sėklų ir grūdų, tačiau to gali nepakakti. Fitatai, natūraliai randami augaliniuose produktuose, slopina cinko pasisavinimą. Dėl šios priežasties rekomenduojama fermentuoti augalinius produktus. Taip pat jeigu veganams sunku gauti pakankamai cinko iš maisto, rekomenduojama vartoti atitinkamus papildus.
Kalcis
Kalcio trūkumas gali sukelti problemų kaulų sveikatai ir padidinti osteoporozės riziką. Nors dauguma žmonių kalcį pasisavina iš pieno produktų, veganams puikus kalcio šaltinis yra sojų produktai, migdolų pienas, žalios lapinės daržovės (brokoliai, kopūstai). Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad kalcis turi būti vartojamas kartu su vitaminu D, nes pastarasis padeda jį įsisavinti.
Apibendrinimas
Nors ir turi daug privalumų, veganiška mityba reikalauja atidžios priežiūros, siekiant išvengti tam tikrų vitaminų ir mineralų trūkumo. Vitaminai B12, D, omega-3 riebalų rūgštys, geležis, cinkas ir kalcis yra svarbūs elementai, kurių gali trūkti veganiškos mitybos šalininkams. Norint užtikrinti gerą savijautą ir sveikatą, veganams būtina kruopščiai subalansuoti savo mitybą arba vartoti papildus. Taip pat svarbu reguliariai tikrintis sveikatą ir, atsiradus poreikiui, pasikonsultuoti su specialistu.
