- Pradžia
- Mokslo laboratorija
- Biotinas: kodėl jis svarbus mūsų organizmui?
Biotinas, kitaip žinomas kaip vitaminas B7, yra vienas iš B komplekso vitaminų, padedančių organizmui maistą paversti energija. Tai simbolizuoja ir papildo pavadinimas, kilęs iš graikų kalbos žodžio „biotos“, reiškiančio „maitinimas“ arba „gyvybę teikiantis“.
Specialistų teigimu, biotino savybė padėti organizmui suskaidyti maistą į vertingas medžiagas yra viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl naturalus biotinas turėtų būti įtrauktas į kasdienę mitybą. Tačiau ši priežastis – tikrai ne vienintelė.
Atsižvelgiant į visapusišką biotino naudą žmogaus organizmui, priežastis, kodėl šį papildą verta įtraukti į savo kasdienį racioną, nusprendėme apžvelgti išsamiau. Biotinas papildų rinkoje gerai žinomas, nes jis:
Paversdamas maistą energija, biotinas leidžia palaikyti sveiką medžiagų apykaitą – metabolizuoja riebalus ir skaido baltymus į aminorūgštis, kurias mes naudojame raumenims stiprinti ir audiniams atkurti.
Tyrimai rodo, kad biotinas padeda geriau valdyti diabetu sergančių pacientų simptomus. Pirma, šis papildas padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Antra, atsižvelgiant į tai, kad B grupės vitaminai skatina sveiką smegenų veiklą, kartu jie padeda valdyti neurologinius diabeto simptomus, tokius kaip neuropatija (nervo pažeidimus ar disfunkciją).
Biotinas yra gerai žinomas dėl savo teigiamo poveikio plaukams. Tyrimai rodo, kad biotinas stabdo plaukų slinkimą, suteikia jiems daugiau apimties ir blizgesio, kurių taip stengiamasi pasiekti naudojant įvairias kosmetikos priemones. Nesvarbu, ar pasirenkamas skystas biotinas plaukams, ar biotinas kapsulėmis, svarbiausia, kad šio papildo jūsų plaukai gautų pakankamai.
2012 metais atliktame tyrime moterys, susiduriančios su slenkančių plaukų problema, buvo atsitiktinai suskirstytos į kelias grupes – vienoms moterims 6 mėnesius buvo skiriami plaukų augimo papildai su biotinu, o kitoms – placebas. Tyrimas parodė, kad pacientės, reguliariai gavusios biotino papildą, pastebėjo žymiai padidėjusią plaukų apimtį bei pagerėjusią galvos odos būklę, o placebą vartojusi tiriamoji grupė pokyčių nepajuto.
Kitame tyrime biotino trūkumas buvo nustatytas net 38 % moterų, besiskundžiančių plaukų slinkimu. Nors šiame tyrime nebuvo įvertintas biotino papildų ar produktų plaukams, kurių sudėtyje yra biotino, poveikis, jis rodo, kad esama ryšio tarp plaukų slinkimo ir nepakankamo biotino kiekio.
Kosmetologų teigimu, į savo kasdienį racioną įtraukus biotiną, greičiausiai pastebima biotino nauda odai. Biotinas veikia odą gamindamas riebalų rūgštis, kurios ją maitina. Specialistai teigia, kad sausos ir prastai atrodančios odos priežastis dažnai yra tinkamai nesubalansuotas apsauginis odos sluoksnis, o biotinas padeda odai gaminti naujas ląsteles ir subalansuoja riebalines liaukas – tada oda atrodo sveika bei švytinti.
Biotino nauda nenuginčijama ir nagams. Tyrimai rodo, kad biotino vartojimas turi didelę naudą stiprinant nagus bei gerinant jų išvaizdą. Šveicarijoje atlikto tyrimo rezultatai rodo, kad pacientų, kasdien vartojusių biotino papildus, nagų plokštelės storis padidėjo vidutiniškai 25 proc. Dėl šios priežasties biotino papildai specialistų ypač rekomenduojami tiems, kurie savo nagus nuolat alina grožio procedūromis ar atlikdami fizinius darbus.
Atsižvelgiant į tai, kad biotino trūkumo rizika labiausiai gresia nėščioms moterims, rekomenduojama užtikrinti tinkamą šio papildo kiekio suvartojimą. Atlikti tyrimai rodo, jog, nėštumo metu stokojant biotino, vaisiui gresia didesnė sutrumpėjusių galūnių ir kitų skeleto defektų rizika. Gali sutrikti ir kitų jo organizmo procesų vystymasis.
Specialistų teigimu, pacientai, kuriems atliekama dializė, dažnai patiria raumenų mėšlungį. Itin veiksminga pagalba šiuo atveju gali tapti biotino papildai, kurie šį šalutinį poveikį mažina itin efektyviai. Net keletas tyrimų rodo, jog biotinas gali sumažinti mėšlungio priepuolių dažnį.
Svarstant, kiek biotino reikia įtraukti į savo kasdienę mitybą, verta žinoti, jog tai – vandenyje tirpus vitaminas, kurio per didelis kiekis iš organizmo pašalinamas kartu su šlapimu. Būtent dėl šios priežasties jo suvartoti per daug praktiškai neįmanoma. Tais atvejais, kai suvartojamas šiek tiek didesnis vitamino kiekis, nei reikėtų, pasireiškia tik nežymūs šalutiniai poveikiai, tokie kaip pykinimas, vėmimas ar virškinimo sutrikimai.
Nors biotino trūkumas praktikoje yra gana retas reiškinys, jis dažniausiai pasireiškia plaukų slinkimo simptomais arba žvynuotu, raudonu bėrimu. Su biotino trūkumu kur kas dažniau susiduria nėščios moterys, todėl nėštumo metu rekomenduojama vartoti prenatalinį vitaminą, kuriame yra biotino ir folio rūgšties. Papildomai biotino vartoti nerekomenduojama, nes pernelyg didelis jo kiekis vaisiui taip pat nėra naudingas.
Remiantis bendra statistika, paaugliams ir suaugusiems žmonėms rekomenduojama suvartoti nuo 30 iki 100 mikrogramų (mcg) biotino per dieną. Ši norma dažniausiai gaunama su maistu, jei pasirinkta kasdienė mityba – visavertė. O jei kasdienis maisto racionas nėra pakankamai subalansuotas ir papildytas būtiniausiais vitaminais, daugiau biotino galima gauti naudojant specialius papildus.
Maisto papildas biotinas yra ypač reikalingas riebalų rūgščių ir cukraus kraujyje apykaitai bei aminorūgštims ir angliavandeniams įsisavinti. Nenuostabu, kad, atsiradus šios medžiagos trūkumui, pradeda slinkti plaukai, lūžinėja nagai, atsiranda odos pleiskanojimas, kamuoja raudonis bei veido bėrimai. Itin dažnais atvejais medikai skiria biotino papildų siekdami sušvelninti išsėtinės sklerozės simptomus, sumažinti diabeto žalą nervams, paskatinti vaisiaus augimą nėštumo metu.
Specialistų teigimu, biotino trūkumas labiausiai būdingas kelioms rizikos grupėms:
Jei savo organizmą biotinu norite papildyti skubiai, į savo mitybos racioną vertėtų įtraukti žiedinius kopūstus, kepenis, saldžiąsias bulves. Rekomenduojama šio elemento norma moteriai per dieną – 30 mg. Krūtimi maitinančioms moterims dienos norma (DN) turėtų siekti 35 mg.
Pasireiškus biotino trūkumui dauguma pacientų skuba ieškoti biotino papildų, tačiau biotino galima rasti ir daugelyje maisto produktų.
Kiaušiniuose gausu B grupės vitaminų, baltymų, geležies, fosforo ir, žinoma, biotino. Studijos rodo, jog visame virtame kiaušinyje (50 gramų) yra maždaug 10 mcg biotino arba maždaug 33 % biotino DN.
Tiesa, mitybos specialistai atkreipia dėmesį, kad kiaušinius visuomet turėtumėte išvirti kietai tam, kad sumažintumėte apsinuodijimo salmonelėmis riziką ir pagerintumėte biotino pasisavinimą. Kiaušinių baltymuose yra baltymo, vadinamo avidinu, kuris gali trukdyti pasisavinti biotiną, jei kiaušinis nėra išvirtas tinkamai. Verta akcentuoti, kad kiaušiniai taip pat naudingi ir kepti, svarbu, kad baltymas būtų tinkamai apdorotas termiškai.
Ankštiniuose augaluose, tokiuose kaip žirniai, pupelės ir lęšiai, yra daug baltymų, skaidulų ir įvairių mikroelementų. Itin daug biotino turi sojos pupelės. Japonų maisto tyrimu nustatyta, kad 100 gramų sojos pupelių yra 19,3 mcg biotino – 64 % DN. Į savo mitybą įtraukti ankštines daržoves yra labai paprasta – jos dažnai verdamos ir naudojamos kaip patiekalų garnyras ir salotų pagrindas arba jos dedamos į troškintus patiekalus.
Riešutai ir sėklos yra puikus skaidulų, nesočiųjų riebalų ir baltymų šaltinis. Daugumoje jų taip pat yra biotino, tačiau jo kiekis skiriasi priklausomai nuo tipo. Studijos rodo, jog 28 gramų skrudintų žemės riešutų porcijoje yra šiek tiek mažiau nei 5 mcg arba 17 % DN biotino. Biotino gausu ir sėklose. Pavyzdžiui, 1/4 puodelio (20 gramų) skrudintų saulėgrąžų sėklų yra 2,6 mcg biotino arba 10 % DN, o 1/4 puodelio (30 gramų) skrudintų migdolų yra 1,5 mcg arba 5 % DN.
Riešutais ir sėklomis galima mėgautis kaip užkandžiu, dėti į salotas, įmaišyti į makaronų patiekalus arba pasidaryti riešutų sviestą. Paįvairinti savo kasdienę mitybą riešutais ir sėklomis – ypač paprasta.
Tam tikrų organų mėsoje, ypač kepenyse, yra daug biotino. Pavyzdžiui, 75 gramai virtų jautienos kepenų suteikia beveik 31 mcg biotino arba 103 % DN, o virtos vištienos kepenėlės yra dar turtingesnis biotino šaltinis – 75 gramų porcijoje yra 138 mcg arba 460 % DN.
Kepenėles įtraukti į savo kasdienį racioną ypač paprasta. Kai kurie žmonės mėgaujasi kepenėlėmis, keptomis su svogūnais, sumaltomis į naminius mėsainių paplotėlius arba pjaustytomis ir virtomis kaip priedu makaronų patiekalams.
Saldžiosiose bulvėse yra daug vitaminų, mineralų, skaidulų ir karotinoidų antioksidantų. Studijos parodė, jog jos taip pat laikomos vienu geriausių augalinių biotino šaltinių. Pavyzdžiui, 1/2 puodelio (125 gramų) virtų saldžiųjų bulvių yra 2,4 mcg biotino arba 8 % DN.
Saldžiąsias bulves galima kepti, virti ir sutrinti arba naudoti gaminant naminius mėsainius, daržoves, pyragaičius.
Grybai yra daug maistinių medžiagų turintis maisto produktas, tarp kurių yra ir biotinas. Būtent didelis biotino kiekis juos apsaugo nuo parazitų bei plėšrūnų gamtoje. Maždaug 20 kepurėlių (120 gramų) konservuotų grybų turi 2,6 mcg biotino, o tai sudaro beveik 10 % DN suaugusiam žmogui. Dar daugiau naudos galima gauti iš šviežių grybų: 1 puodelyje (70 gramų) rasite net 5,6 mcg arba 19 % biotino DN.
Konservuoti grybai puikiai tinka prie makaronų, ant naminių picų, padažams, o šviežius grybus galima įdaryti ir kepti, troškinti arba dėti į salotas bei kitus patiekalus.
Bananai yra vienas populiariausių vaisių visame pasaulyje. Šiuose vaisiuose gausu skaidulų, angliavandenių ir mikroelementų, tokių kaip B grupės vitaminai, varis ir kalis. Vienas mažas bananas (105 g) turi maždaug 0,2 mcg biotino. Nors dažniausiai šie vaisiai valgomi vieni, jie taip pat tinkami gaminant kokteilius, kepinius, košes ar įvairius desertus.
Brokoliai yra viena iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių daržovių – juose gausu skaidulų, kalcio, vitaminų A ir C. Šios daržovės taip pat yra geras biotino šaltinis. Vos 1/2 puodelio (45 gramų) žalių, smulkintų brokolių turi 0,4 mcg biotino.
Brokoliai gali būti ruošiami įvairiais būdais – belieka pasitelkti fantaziją. Galite mėgautis keptais brokoliais su humusu, garuose virtais ar skrudintais brokoliais su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais. Jie taip pat ypač tinkami gaminant sriubas bei troškinius.
Ieškodami aukščiausios kokybės biotino papildų, įvertinkite kainos ir kokybės aspektą. Neretai pasitaiko atvejų, kai susigundoma nedidele papildų kaina ignoruojant faktą, jog papilduose yra tik labai maža biotino dienos norma. Svarbu atkreipti dėmesį ir į tai, kad geriausiai žinomi prekių ženklai nebūtinai yra geriausias pasirinkimas. Praktika rodo, jog į papildų rinką patekę iš tiesų kokybiški produktai savo vartotoją be didelių sunkumų randa tiesiog dėl savo efektyvumo. Todėl savo dėmesį verta skirti ne žinomam pavadinimui ir ryškiai pakuotei, o informacijai apie tyrimus, kuriais papildai buvo patvirtinti.
Taigi, jei ieškote efektyvumo ir kokybės, didžiausią dėmesį siūlome skirti jų sudėties analizei. Ją visuomet nesunkiai rasite ant įsigytų papildų pakuotės. Nereikėtų stebėtis, jog geriausi biotino papildai greičiausiai pasižymės ne tik kokybe, bet ir ne pačia mažiausia kaina. Nors neretai dauguma vartotojų susigundo didesniu tablečių skaičiumi už gerokai mažesnę kainą, dažniausiai tai – tik reklaminis triukas, nes tablečių sudėtyje nerasite pakankamo biotino kiekio. Dėl to per dieną gali tekti suvartoti iki dešimties papildų tablečių, kad būtų gaunama reikiamų medžiagų dienos norma.
Tiems, kas nori savo organizmą biotinu aprūpinti greitai ir efektyviai, siūlome ne tik susirūpinti mityba, bet ir rinktis papildus, kurių dienos norma siekia 10 000 µg biotino. Dviguba dienos norma vienoje tabletėje leis pajusti rezultatą ir atkurti nualintų nagų, plaukų bei odos būklę akimirksniu. Stiprus biotino papildas padės palaikyti tinkamą energijos pusiausvyrą (energijos apykaitą), stabilią nervų sistemą ir psichologinę būseną. Įtraukite aukščiausios kokybės biotino papildus į savo mitybą dar šiandien.
