Cholesterolis dažniausiai turi neigiamą asociaciją, nes žiniasklaidoje yra dažnai kalbama apie padidėjusio cholesterolio kiekio padarinius. Nors ir svarbu žinoti apie padidėjusio cholesterolio rizikas, svarbu suprasti, kad cholesterolis yra neatsiejama kiekvieno organizmo dalis. Cholesterolis yra būtinas hormonų, tokių kaip estrogenas, testosteronas ir kortizolis, sintezei. Jis taip pat dalyvauja vitamino D ir tulžies rūgščių, kurios padeda virškinti riebalus, gamyboje.
Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra „gerasis“ ir „blogasis“ cholesterolis, išsiaiškinsime efektyvius jo mažinimo būdus bei paneigsime paplitusius mitus.
Kas yra „gerasis“ ir „blogasis“ cholesterolis?
Cholesterolis kraujyje yra pernešamas dviem pagrindiniais būdais: mažo tankio lipoproteinų (MTL) ir didelio tankio lipoproteinų (DTL) pagalba. MTL dažnai vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu, nes jo perteklius gali kauptis arterijų sienelėse ir formuoti aterosklerozines plokšteles, kurios ilgainiui sukelia širdies ligas ir insultą. DTL, priešingai, vadinamas „geruoju“ cholesteroliu, nes jis padeda pašalinti MTL cholesterolį iš arterijų ir grąžina jį atgal į kepenis, kur jis yra suardomas ir pašalinamas iš organizmo.
Nors cholesterolis yra būtinas organizmui, svarbu organizme atrasti balansą tarp „gerojo“ ir „blogojo“ cholesterolio, norint išlaikyti normalią sveikatą.
Kokie produktai turi didelį „blogojo“ cholesterolio kiekį?
Produktai, kuriuose yra didelis MTL cholesterolio kiekis, dažnai pasižymi sočiųjų riebalų gausa. Į tokį sąrašą patenka raudona mėsa, sviestas, grietinėlė, sūris, riebūs pieno produktai ir kepiniai, kuriuose yra transriebalų. Greito maisto produktai, kepti maisto produktai ir kai kurie desertai gali taip pat turėti didelį „blogojo“ cholesterolio kiekį. Vengiant arba ribojant šiuos produktus, galima efektyviai sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje.
Kokie yra cholesterolio mažinimo būdai?
Norint sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme, reikėtų pradėti nuo mitybos priežiūros, gyvenimo būdo pokyčių bei fizinio aktyvumo didinimo. Jeigu šie būdai nebepadeda, galima pasikonsultuoti su gydytoju dėl atitinkamų vaistų ir papildų vartojimo.
Mitybos priežiūra
- Reikėtų pradėti nuo sočiųjų ir transriebalų vartojimo mažinimo. Sočiųjų riebalų daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose, pvz., mėsoje ir pieno produktuose. Transriebalų randama keptuose maisto produktuose, nes tokiam maistui paruošti naudojama daug aliejaus. Margarinas ir kiti augaliniai riebalai taip pat pasižymi dideliu transriebalų kiekiu.
- Turėtumėte suvartoti daugiau tirpių skaidulų. Tirpios skaidulos, esančios avižose, pupelėse, lęšiuose, vaisiuose ir daržovėse, gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
- Pasistenkite dažniau rinktis gerųjų riebalų turinčius maisto produktus. Mononesotieji ir polinesotieji riebalai, randami alyvuogių aliejuje, riešutuose ir žuvyje, taip pat gali padėti sureguliuoti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį organizme.
- Valgykite daugiau augalinės kilmės maisto produktų. Vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai ir riešutai yra ypatingai naudingi širdies sveikatai.
Fizinio aktyvumo didinimas
- Pradėkite reguliariai sportuoti. Specialistai teigia, kad bent 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos, pavyzdžiui greito ėjimo, penkias dienas per savaitę gali užtekti norint sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį organizme ir pagerinti širdies sveikatą. Žinoma, kiekvieno žmogaus organizmas yra unikalus, tad dažnai fizinio aktyvumo poreikis priklauso nuo sveikatos būklės.
Kaip sportas padeda mažinti cholesterolį?
Paprastai tariant, fizinė veikla skatina kūną naudoti riebalus kaip energijos šaltinį ir greitina medžiagų apykaitą, o būtent tai padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje. Reguliari fizinė veikla taip pat padeda kontroliuoti kūno svorį. Viršsvorio mažinimas gali padėti sumažinti bendrojo cholesterolio, MTL (blogojo) cholesterolio ir trigliceridų kiekį bei padidinti DTL (gerojo) cholesterolio lygį. Mažesnis kūno riebalų procentas yra susijęs su geresniu cholesterolio balansu. Svarbu paminėti, kad chroniškas stresas gali neigiamai paveikti „blogojo“ cholesterolio lygį, o sportas yra puikus būdas valdyti stresą ir atsipalaiduoti.
Gyvenimo būdo pokyčiai
- Reikėtų mesti rūkyti. Kadangi nikotino turintys produktai mažina DTL (gerojo cholesterolio) kiekį kraujyje, mažesnis DTL cholesterolio lygis reiškia, kad organizmas natūraliai vis mažiau pašalina „blogąjį“ cholesterolį iš arterijų, o tai didina širdies ligų riziką. Rūkymas taip pat siaurina kraujagysles, o tabako dūmai turi žalingų cheminių medžiagų, kurios gali pažeisti vidines kraujagyslių sieneles. Tokiu atveju kraujagyslės tampa labiau linkusios kaupti „blogąjį“ cholesterolį.
- Rekomenduojama vengti arba mažinti alkoholio vartojimą. Per didelis alkoholio vartojimas ilgainiui gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Pavyzdžiui, reguliarus alkoholio vartojimas gali padidinti kraujospūdį, o aukštas kraujospūdis gali pažeisti kraujagyslių sieneles, todėl cholesterolis ir kiti riebalai lengviau kaupiasi arterijose, didindami aterosklerozės riziką.
Naudingi papildai
- Omega-3 riebalų rūgštys. Žuvų taukų arba linų sėmenų aliejaus vartojimas gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir pagerinti širdies sveikatą. Nors trigliceridai yra svarbus energijos šaltinis, per didelis jų kiekis yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
- Niacinas. Nuosekliai vartojant, niacinas gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti padidėjusįi trigliceridų kiekį.
Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, rekomenduojame pasikonsultuoti su savo gydytoju. Kartu atrasite geriausią sprendimą, padėsiantį sėkmingai kovoti su padidėjusio „blogojo“ cholesterolio kiekiu organizme.
Kaip sužinoti cholesterolio lygį organizme?
Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje dažniausiai neturi jokių simptomų. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl svarbu reguliariai pasitikrinti cholesterolio kiekį organizme. Ilgainiui, padidėjęs cholesterolio kiekis gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas, kurios gali pasireikšti krūtinės skausmu (angina), širdies priepuoliu ar net insultu.
Norint sužinoti cholesterolio lygį, būtina atlikti kraujo tyrimą, vadinamą lipidograma. Tai yra 4 tyrimų kompleksas, kurį sudaro bendrojo cholesterolio, DTL cholesterolio, MTL cholesterolio ir trigliceridų koncentracijos nustatymas kraujo serume.
1. Kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą
- Pasitarkite su savo gydytoju apie poreikį atlikti cholesterolio kiekio nustatymo tyrimą. Specialistas įvertins jūsų sveikatos būklę, rizikos veiksnius ir nuspręs, ar reikia atlikti lipidogramą.
2. Pasiruoškite kraujo tyrimui
- Daugelis gydytojų rekomenduoja nevalgyti nuo 9 iki 12 valandų prieš kraujo tyrimą. Tai padeda gauti tiksliausius cholesterolio ir trigliceridų rodiklius. Nors reikėtų vengti įvairių gėrimų ir maisto, esant poreikiui galite atsigerti vandens.
- Vaistų vartojimas. Pasitarkite su gydytoju, ar prieš tyrimą reikėtų laikinai nutraukti bet kokių vaistų vartojimą norint gauti kuo tikslesnius duomenis.
3. Kraujo mėginio paėmimas
- Kraujo mėginys paprastai imamas laboratorijoje arba gydytojo kabinete. Ši procedūra yra greita ir neskausminga. Mėginys siunčiamas į laboratoriją analizei.
Gavus jūsų tyrimo atsakymus, sveikatos specialistas aptars rezultatus ir paaiškins, ką jie reiškia jūsų sveikatai. Esant poreikiui, gydytojas sudarys veiksmų planą, norint pagerinti cholesterolio balansą jūsų organizme.
Mitai apie cholesterolį
Visuomenėje vyrauja nemažai mitų apie cholesterolį, kurie gali suklaidinti žmones apie šio svarbaus sveikatos rodiklio valdymą. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių mitų apie cholesterolį ir paaiškinimas, kaip yra iš tiesų:
Mitas: cholesterolis visada yra blogas
- Paaiškinimas. Cholesterolis yra būtinas organizmo funkcionavimui. Jis reikalingas ląstelių membranoms stiprinti, hormonų gamybai, vitamino D sintezei ir daugeliui kitų organizmo procesų užtikrinimui. Problemos atsiranda tada, kai kraujyje yra per daug MTL (blogojo) cholesterolio ir per mažai DTL (gerojo) cholesterolio.
Mitas: tik nutukę žmonės turi aukštą cholesterolį
- Paaiškinimas. Aukštas cholesterolio lygis gali pasireikšti bet kokio svorio žmonėms. Genetika, mityba, fizinis aktyvumas ir kiti veiksniai turi didelę įtaką cholesterolio lygiui kraujyje.
Mitas: vaikams nereikia rūpintis cholesteroliu
- Paaiškinimas. Cholesterolio disbalanso problema gali prasidėti vaikystėje, ypač jei kiti šeimos nariai susiduria su panašiomis problemomis. Taip pat prasta vaiko mityba ir fizinio aktyvumo stoka gali prisidėti prie „blogojo“ cholesterolio kiekio padidėjimo. Ankstyvas sveikos gyvensenos įpročių formavimas gali vaikams padėti išvengti problemų ateityje.
Mitas: jei jaučiatės gerai, jūsų cholesterolio lygis yra normalus
- Paaiškinimas. Aukštas cholesterolio lygis paprastai neturi jokių simptomų, kol nesukelia rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies priepuolis ar insultas. Reguliarus cholesterolio tyrimas yra būtinas norint užtikrinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Mitas: geriausias būdas sumažinti cholesterolį yra vengti visų riebalų
- Paaiškinimas. Riebalai yra svarbi sveikos mitybos dalis, tad visiškas jų atsisakymas gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Norint sureguliuoti cholesterolio lygį, svarbu rinktis sveikųjų riebalų turinčius maisto produktus bei vengti transriebalų.
Cholesterolis yra svarbi organizmo medžiaga, tačiau jo kiekio reguliavimas yra būtinas širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai. Sveika mityba, fizinis aktyvumas ir reguliarus sveikatos tikrinimas yra pagrindiniai būdai išlaikyti tinkamą cholesterolio lygį kraujyje ir užtikrinti gerą sveikatą.
